Le rejeu en mouche sur le mur
Rejouez un événement difficile comme si vous l'observiez depuis l'extérieur de la pièce plutôt que depuis vos propres yeux.
Why it works
Le rappel visuel à la première personne d'événements bouleversants tend à réactiver l'état émotionnel associé à l'événement, prolongeant la détresse. Le rejeu visuel à la troisième personne (vous voir comme une figure dans la scène) déclenche le mode de traitement observateur plutôt qu'expérimentateur, ce qui permet la réflexion sans re-vivre. La recherche de Kross a spécifiquement utilisé cette technique d'imagerie et a trouvé qu'elle réduisait l'affect négatif pendant et après la réflexion, davantage que le rappel à la première personne.
How to do it
- Identifiez une interaction ou un événement récent perturbant sur lequel vous ruminez.
- Fermez les yeux et rejouez la scène — mais positionnez maintenant votre point de vue derrière et au-dessus de la scène, observant vous-même et l'autre personne comme des personnages.
- Observez toute la scène : à quoi ressemble la personne qui est vous ? Comment les deux personnes se comportent-elles ?
- Demandez-vous depuis cette position : « que ressentait chaque personne dans cette scène ? De quoi chaque personne avait-elle besoin ? »
- Écrivez un bref résumé depuis la position d'observateur avant de revenir à la première personne.
Données probantes
Kross et Ayduk ont démontré qu'adopter une perspective d'observateur (versus une perspective immergée à la première personne) pendant le rappel d'un événement négatif réduisait l'émotion négative et favorisait l'insight sur l'expérience. (rct)
La technique de laboratoire utilise une imagerie guidée ; savoir si un rejeu en mouche sur le mur auto-dirigé produit le même effet sans accompagnement n'est pas directement établi.
Sources
- Kross & Ayduk (2008), facilitating adaptive emotional analysis, Personality and Social Psychology Bulletin
Erreur fréquente
Utiliser le rejeu en mouche sur le mur pour critiquer le comportement de la personne qui est vous — la technique sert à gagner en perspective, pas à vous poursuivre depuis les airs.
Pratiquez cela avec IX Coach
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Construisez un rituel répétable qui vous fait passer de la rumination à la première personne à la perspective d'observateur quand les boucles de bavardage commencent.
- L'auto-compassion à travers le prisme de la distanciation
Combinez la perspective à la troisième personne avec un cadrage auto-compatissant pour éviter à la fois l'auto-attaque et l'auto-indulgence.
- Le débriefing quotidien distancié
Terminez chaque journée par une revue de cinq minutes à la troisième personne plutôt qu'un déversement émotionnel à la première personne.
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