Calculez votre efficacité de sommeil avant de commencer

Suivez votre temps de sommeil réel par rapport au temps passé au lit pendant une semaine — l'écart est le point de départ de la restriction.

Why it works

L'efficacité du sommeil (temps de sommeil réel divisé par le temps au lit, en pourcentage) est la mesure clé de la thérapie de restriction du sommeil. Un bon dormeur a une efficacité d'environ 85 à 90 %. Une personne souffrant d'insomnie a couramment une efficacité de 60 à 70 % : passant huit heures au lit mais n'en dormant que cinq ou six. L'écart représente le temps passé éveillé au lit, ce qui conditionne le cerveau à associer le lit à l'éveil et à l'activation — le mécanisme d'entretien central de l'insomnie chronique.

How to do it

1. Pendant sept jours, notez l'heure où vous vous couchez, l'heure estimée d'endormissement, toute période d'éveil, et l'heure du lever.
2. Calculez : (temps de sommeil total / temps total au lit) × 100 = pourcentage d'efficacité du sommeil.
3. Faites la moyenne sur la semaine pour obtenir votre efficacité de référence.

Données probantes

L'efficacité du sommeil comme mesure de la sévérité de l'insomnie est standard en médecine du sommeil ; le calcul de référence est le point d'entrée de tous les protocoles de restriction du sommeil de la TCC-I. (clinical)

Les journaux de sommeil auto-rapportés sont imprécis ; ils suffisent pour un accompagnement clinique mais ne captureront pas l'architecture exacte du sommeil. Les objets connectés grand public ajoutent des données objectives à faible effort mais leur précision sur les stades de sommeil est limitée.

Sources

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Erreur fréquente

Estimer de mémoire plutôt que de tenir un journal prospectif — la mémoire du sommeil est notoirement imprécise, et les patients insomniaques sous-estiment systématiquement leur temps de sommeil.