Arrêter de regarder l'horloge pendant la nuit

Retirer ou cacher l'horloge pour arrêter la boucle « je calcule combien de sommeil il me reste » qui active le cerveau.

Why it works

Regarder l'horloge pendant l'éveil nocturne convertit un événement neutre (être éveillé) en un calcul catastrophisant (« il est 3 h, il ne me reste que 4 heures, je serai détruit demain »). Chaque vérification élève le cortisol et prolonge l'éveil. L'acte de vérifier renforce aussi la vigilance caractéristique de l'insomnie conditionnée. Retirer l'horloge retire le déclencheur du calcul.

How to do it

1. Tournez le cadran de l'horloge à l'opposé du lit ou retirez-la de la chambre.
2. Réglez une alarme et abstenez-vous délibérément de vérifier l'heure si vous vous réveillez.
3. Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, posez-le face contre terre ou de l'autre côté de la pièce.

Données probantes

Regarder l'horloge est un comportement de maintien cognitif décrit dans le modèle cognitif de l'insomnie de Harvey ; il est ciblé en TCC-I comme facteur perpétuant qui entretient l'éveil pendant la nuit. (clinical)

Les preuves d'essais randomisés directes pour cacher l'horloge comme intervention isolée sont limitées ; cela fait partie du protocole TCC-I plus large qui bénéficie d'un solide soutien global.

Sources

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

Erreur fréquente

Vérifier le téléphone « juste pour voir l'heure » et lire inévitablement une notification, ce qui délivre une dose de stimulation sociale en pleine nuit.