Garder une heure de réveil stricte et constante

Ancrer la même heure de réveil chaque jour, quelle qu'ait été la quantité de sommeil la nuit précédente.

Why it works

Une heure de réveil fixe limite le temps passé au lit, ce qui construit la pression de sommeil (adénosine) tout au long de la journée et rend l'endormissement plus rapide et plus fiable la nuit suivante. Elle ancre aussi l'horloge circadienne, de sorte que la mélatonine et la température corporelle s'alignent sur votre fenêtre de sommeil plutôt que de dériver. Sans heure de réveil fixe, le rythme du sommeil devient imprévisible et l'insomnie auto-entretenue est plus difficile à briser.

How to do it

1. Fixer une heure de réveil unique et s'y tenir pendant au moins deux à quatre semaines, week-ends compris.
2. Résister à l'envie de faire la grasse matinée même après une très mauvaise nuit — l'inconfort à court terme construit la pression pour la nuit suivante.
3. Combiner avec une exposition à la lumière du matin pour renforcer l'ancrage de l'horloge.

Données probantes

Une heure de réveil constante est une composante universelle de la TCC-I et soutenue par le modèle de la pression de sommeil (Borbély, 1982) ; la thérapie de restriction du sommeil, qui repose entièrement sur une heure de réveil fixe, bénéficie d'un solide soutien par essais randomisés pour réduire la sévérité de l'insomnie. (rct)

À court terme, la restriction du sommeil et une heure de réveil stricte sont éprouvantes — les premières nuits sont courtes. Les bénéfices apparaissent généralement après une à deux semaines de régularité.

Sources

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Kyle et al. (2011), brief behavioral treatment for insomnia, Sleep Medicine Reviews

Erreur fréquente

Tenir l'heure de réveil en semaine mais faire la grasse matinée le week-end, ce qui réinitialise l'horloge et annule toute la pression accumulée durant la semaine.