Le journal du témoin

Écrivez sur les événements du jour comme si vous vous observiez de l'extérieur.

Why it works

Adopter une posture à la troisième personne ou d'observateur en écrivant active la mise à distance de soi, qui réduit la réactivité émotionnelle et permet une reconnaissance de schémas plus objective. L'acte de narrer l'expérience par écrit ralentit aussi le traitement, créant un écart entre impulsion et interprétation où l'intuition peut se former.

How to do it

1. Réglez un minuteur sur 10 minutes en fin de journée.
2. Écrivez sur un moment significatif en utilisant « il/elle/iel » plutôt que « je » pour créer une distance.
3. Notez ce que la personne (vous) voulait, craignait et supposait — sans rien défendre.
4. Terminez par une question que vous poseriez à cette personne si vous étiez son coach.

Données probantes

La mise à distance de soi par un journal à la troisième personne a montré, dans des études contrôlées, une réduction de la rumination et de la réactivité émotionnelle comparée à une réflexion immersive à la première personne. Kross et al. (2014) ont constaté que le changement linguistique vers un discours intérieur non-première-personne — précisément le geste utilisé par cette pratique — est ce qui produit l'évaluation plus calme et plus objective. (rct)

La plupart des études testent la régulation affective à court terme ; les effets à long terme sur la connaissance de soi sont plausibles mais moins directement étudiés.

Sources

• Kross et al. (2014), self-distancing reduces emotional reactivity, Journal of Personality and Social Psychology
• Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.
• Ayduk, O., & Kross, E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 809-829.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.

Erreur fréquente

Glisser vers l'autojustification — l'écriture devient un plaidoyer pour votre propre défense plutôt qu'une observation honnête. Le témoin voit ; il ne plaide pas.