Recadrer le devoir comme offrant quelque chose de désirable maintenant, pas plus tard
Déplacez votre représentation mentale du comportement sain de « bénéfice futur » à « expérience présente ».
Why it works
Le biais du présent — la tendance à fortement actualiser les récompenses futures par rapport aux immédiates — est l'obstacle psychologique central au comportement sain. Le regroupement de tentation l'attaque directement en ajoutant une récompense immédiate. Le mouvement cognitif complémentaire consiste à mettre mentalement en évidence ce qui est agréable dans le devoir lui-même en ce moment : le processus, la sensation, le sentiment d'accomplissement à la fin. Cela déplace le devoir d'un investissement à gain différé vers quelque chose ayant une valeur présente.
How to do it
- Avant de commencer le devoir, passez 30 secondes à identifier quelque chose de véritablement agréable dans le processus — pas le résultat.
- Pendant le comportement, notez brièvement ce qui fait du bien sur le moment, même si c'est juste la réduction de la culpabilité qui vous tenaillait.
- Après l'avoir terminé, enregistrez une chose positive précise sur l'expérience — cela amorce votre mémoire à retrouver les éléments agréables la prochaine fois que le signal se déclenche.
Données probantes
Le biais du présent est solidement documenté en économie comportementale (Laibson, O'Donoghue et Rabin). La recherche sur la savouration (Bryant et Veroff) montre que diriger l'attention vers l'expérience positive pendant celle-ci amplifie le plaisir subjectif et renforce le comportement associé. (mechanistic)
La recherche sur le biais du présent est bien établie en économie ; la savouration est soutenue dans les contextes de psychologie positive. L'application combinée à la formation d'habitudes est logique mais extrapolée.
Sources
- Laibson (1997), golden eggs and hyperbolic discounting, Quarterly Journal of Economics
- Laibson, D. (1997). Golden Eggs and Hyperbolic Discounting. Quarterly Journal of Economics, 112(2), 443-477.
- O’Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Doing It Now or Later. American Economic Review, 89(1), 103-124.
Erreur fréquente
Diriger l'attention mentale vers la récompense future (santé dans 10 ans, productivité le trimestre prochain) plutôt que vers quelque chose d'agréable dans l'expérience présente — cela laisse le biais du présent intact.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Le regroupement de tentation, rendu pratique
- Auditer vos envies et devoirs pour trouver des candidats au regroupement
Listez les choses que vous voulez faire mais dont vous vous sentez coupable, à côté des choses que vous savez devoir faire mais que vous évitez.
- Concevoir un ensemble où l'envie n'est disponible que pendant le devoir
Rendez la tentation exclusivement accessible pendant le comportement sain — la restriction est l'ingrédient actif.
- Faire tourner les ensembles avant qu'ils ne cessent de fonctionner
Un ensemble perd son attrait quand l'envie devient associée au travail plutôt qu'au plaisir — tournez avant que cela n'arrive.
- Associer le devoir à la connexion sociale
Ajoutez un élément social à un comportement évité pour le rendre gratifiant sur le moment par la connexion.
- Lancer un nouvel ensemble à un moment naturel de nouveau départ
Démarrez un nouvel ensemble à un repère temporel (lundi, nouveau mois, anniversaire) pour exploiter l'effet de nouveau départ.
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