IX Coach

Pourquoi est-ce que je procrastine ? Une auto-réflexion de 4 minutes

Environ 4 minutes · 15 phrases · Tes réponses restent sur cette page

Il y a peut-être quelque chose que tu comptes commencer depuis un moment, et qui attend toujours. Presque tout le monde remet des choses à plus tard de temps en temps, et les personnes qui le font beaucoup se sont souvent entendu dire que c’est un problème de gestion du temps ou un manque de volonté. Les recherches sur lesquelles nous nous sommes appuyés dessinent un tableau plus varié et plus humain. Parfois, une tâche fait remonter un ressenti dont on se passerait volontiers. Parfois, on attend le bon moment, la bonne humeur ou assez de préparation. Et parfois, une tâche est si grosse ou si floue qu’on ne voit pas par où commencer. Tu vas évaluer quinze affirmations du quotidien, de « Pas du tout moi » à « Tout à fait moi », ce qui prend environ quatre minutes. Nous te montrerons ensuite vers laquelle de ces trois raisons tes réponses penchent, ce que cela peut donner dans une journée, ce que nous y voyons d’utile, là où cela peut te coûter, et une petite pratique que tu pourrais essayer aujourd’hui. Ce que cela décrit, ce sont des habitudes, et les habitudes peuvent changer. Tes réponses ne quittent jamais cette page.

Ceci est une réflexion, pas un diagnostic. Remettre à plus tard est une habitude courante qui a de nombreuses causes, et cette réflexion ne peut pas te dire pourquoi, toi en particulier, tu cales. Si l’évitement nuit à ton travail, à ta santé ou à tes relations, un médecin ou un·e thérapeute peut t’aider à regarder ce qu’il y a dessous.

Fais glisser chaque phrase de « Pas du tout moi » à « Tout à fait moi ». Chaque réponse est enregistrée quand tu relâches, et te renvoie tout de suite quelque chose.

1. Quand une tâche fait monter mon anxiété ou m’ennuie, je trouve d’abord quelque chose de plus facile à faire.
2. Je me dis que je le ferai bien quand j’aurai un créneau libre ou le bon état d’esprit.
3. Je remets à plus tard quand je ne vois pas quelle est la première étape.
4. Je retarde certaines tâches parce qu’y penser est désagréable, pas parce que je ne sais pas comment les faire.
5. Si je ne peux pas faire une tâche aussi bien que je le voudrais, je préfère attendre plutôt que d’en faire une version brouillon.
6. Les gros projets me font l’effet d’un brouillard, et je tourne autour au lieu de choisir par où commencer.
7. Après avoir remis quelque chose à plus tard, je ressens un petit soulagement, puis un peu de malaise.
8. J’ai souvent l’impression qu’il me faut être d’humeur, ou avoir tout préparé, avant de commencer.
9. Quand une tâche est claire et petite, j’ai tendance à simplement la faire.
10. Je peux commencer une tâche que je n’aime pas sans grande lutte avec mon humeur.
11. Je suis à l’aise pour commencer quelque chose d’imparfait et l’améliorer en chemin.
12. Je laisse les tâches qui ont beaucoup d’éléments mobiles jusqu’à ce qu’elles deviennent urgentes.
13. Je prends mon téléphone ou je range quelque chose quand une tâche réveille un doute sur moi-même.
14. J’ai attendu un meilleur jour pour commencer quelque chose que j’aurais pu commencer aujourd’hui.
15. À quoi ressemble « terminé », ce n’est pas toujours clair pour moi, alors je dérive vers des tâches plus nettes.

Les schémas que décrit cette réflexion

À propos de cette idée

Le psychologue Piers Steel a regroupé les résultats de nombreuses études dans une méta-analyse de 2007 (une façon de rassembler beaucoup d’études en une seule vue d’ensemble). Il a défini la procrastination comme le fait de retarder volontairement quelque chose qu’on a l’intention de faire, alors qu’on s’attend à s’en trouver moins bien du fait du retard. Parmi les prédicteurs les plus forts qu’il a relevés, il y avait le caractère désagréable d’une tâche, le temps avant la récompense, une faible confiance dans sa capacité à la faire, l’impulsivité et la distractibilité. Le lien avec le perfectionnisme est moins clair : le perfectionnisme comporte différentes parties (hautes exigences d’un côté, inquiétude face aux erreurs de l’autre) qui peuvent être liées de différentes façons au fait de remettre à plus tard.

Une autre ligne de recherche, celle des psychologues Fuschia Sirois et Timothy Pychyl, décrit la procrastination comme une réparation de l’humeur à court terme. Quand une tâche fait monter l’anxiété, l’ennui ou le doute de soi, se tourner vers quelque chose de plus facile nous fait nous sentir mieux tout de suite, et le coût vient plus tard, payé par notre moi futur. Vu ainsi, remettre à plus tard est une façon de gérer des émotions, et être sévère avec soi-même à ce sujet peut ajouter au stress plutôt que d’aider à commencer.

Nous avons construit les trois styles de cette réflexion (éviter un ressenti, attendre d’être prêt, et caler quand une tâche est floue ou grosse) comme une grille de lecture simple tirée de ces recherches. Les recherches elles-mêmes ne rangent pas les gens en trois types bien nets, et la plupart des gens se reconnaissent plus d’une raison. Nous proposons ton résultat comme un point de départ pour observer, plutôt que comme une réponse définitive.

Ce que regarde cette réflexion

  • Éviter les ressentis inconfortables — Plus c’est haut, plus tu remets souvent à plus tard les tâches qui font monter l’appréhension, l’ennui, le doute de soi ou l’inquiétude sur la façon dont le résultat sera reçu.
  • Attendre les bonnes conditions — Plus c’est haut, plus tu attends souvent d’avoir le bon moment, la bonne humeur ou la bonne préparation pour bien le faire.
  • Tâche floue ou trop grosse — Plus c’est haut, plus tu cales souvent parce qu’une tâche est vague, vaste ou sans première étape évidente.

Questions fréquentes

Est-ce un vrai test de procrastination ?

C’est une auto-réflexion, pas un test validé. Nous avons écrit les affirmations pour IX Coach, et les trois raisons sont une grille de lecture simple tirée des recherches de Piers Steel, Fuschia Sirois et Timothy Pychyl.

La procrastination, c’est juste de la paresse ?

Les recherches ne la traitent pas ainsi. Piers Steel la définit comme le fait de retarder volontairement quelque chose alors qu’on s’attend à s’en trouver moins bien, et Sirois et Pychyl la décrivent comme une façon de gérer à court terme des émotions inconfortables. Beaucoup de gens qui remettent des choses à plus tard travaillent dur sur d’autres en même temps.

Le perfectionnisme cause-t-il la procrastination ?

Les recherches sont plus nuancées que ce qu’on suppose souvent. Le perfectionnisme comporte différentes parties (hautes exigences d’un côté, inquiétude face aux erreurs de l’autre) qui peuvent être liées de différentes façons au fait de remettre à plus tard, et cela peut beaucoup compter pour certaines personnes et certaines tâches. Si « attendre le bon moment » te ressemble, il vaut peut-être la peine de regarder les deux.

Quand en parler à un·e professionnel·le ?

Si remettre à plus tard te cause une vraie détresse, touche ton travail, ta santé ou tes relations, ou s’accompagne d’un moral bas persistant, d’inquiétude ou de difficultés de concentration, un médecin, un·e thérapeute ou un·e conseiller·ère peut t’aider à regarder ce qu’il y a dessous. L’évitement peut avoir de nombreuses causes, et une réflexion ne peut pas les démêler à ta place.

Nos sources

  1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
    Appuyé par : Définition de la procrastination ; l’aspect désagréable de la tâche, le délai de la récompense, la faible auto-efficacité, l’impulsivité et la distractibilité parmi les prédicteurs forts et constants dans une méta-analyse de 691 corrélations.
  2. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi.org/10.1111/spc3.12011
    Appuyé par : La procrastination comme réparation de l’humeur à court terme, avec des coûts reportés sur le moi futur.
  3. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
    Appuyé par : Sur quatre échantillons, la procrastination était liée à une moindre autocompassion et à plus de stress, et une moindre autocompassion peut expliquer une partie du stress que ressentent les personnes qui procrastinent.

Les phrases de cette réflexion ont été écrites pour IX Coach ; elles ne viennent d’aucun questionnaire publié. Dernière relecture : 2026-10-03.

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