Pratiche di coaching per cbt per insonnia psychoeducation su sonno

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per cbt per insonnia psychoeducation su sonno, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Impara il modello a due processi del sonno
   Capire come interagiscono la pressione del sonno e l'orologio circadiano rimuove il mistero da perché il sonno è imprevedibile.
   CBT per l'Insonnia (CBT-I), Resa Pratica
2. Evita i sonnellini diurni quando tratti l'insonnia
   Se stai usando la terapia di restrizione del sonno o lotti con l'insonnia notturna, il sonnellino diurno mina il trattamento.
   Il Sonnellino Rigenerante: Scienza e Pratica
3. Evita la zona di mantenimento della veglia (evita i pisolini di primo sera)
   Le 1-3 ore prima del tuo orario naturale di andare a letto sono quando il sistema circadiano combatte attivamente il sonno — lavorare con questa finestra invece che contro di essa preserva la pressione del sonno.
   Pressione del Sonno e Adenosina: La Scienza del Sentirsi Assonnati
4. Usa il modello a due processi per diagnosticare il tuo specifico problema di sonno
   Identifica se il tuo problema di sonno è un problema del Processo S, un problema del Processo C, o entrambi — perché le soluzioni sono diverse.
   Il Modello a Due Processi del Sonno
5. Traccia e ripaga il debito di sonno deliberatamente
   Conosci il tuo debito di sonno settimanale e usa i pisolini del weekend strategicamente per ridurlo.
   La Scienza del Pisolino
6. Usa il sonno di recupero del weekend — ma limita l'eccesso
   Un sonno di recupero parziale nel weekend riduce il debito cognitivo acuto ma non lo ripaga completamente — e grandi eccessi ritardano l'orologio del lunedì.
   Sleep Banking: Costruire una Riserva Prima di Perdere Sonno
7. Fai il pisolino in un modo che aiuti invece di nuocere
   Mantieni i pisolini brevi e più presto nella giornata così ripristinano senza rubare il sonno notturno.
   Igiene del Sonno Che Fa Davvero la Differenza
8. Fissa il tuo orario di sveglia (non quello di andare a letto) per primo
   Un orario di sveglia coerente ancora il tuo ritmo circadiano e lascia che l'adenosina si accumuli fino a una pressione adeguata entro l'orario di andare a letto — sistemando il sonno molto più affidabilmente di un orario di andare a letto fisso.
   Pressione del Sonno e Adenosina: La Scienza del Sentirsi Assonnati
9. Dormici su
   Rimanda un problema bloccato a dopo una notte di sonno e lascia lavorare il consolidamento della memoria.
   Incubazione: Perché Allontanarsi Risolve i Problemi
10. Usa pisolini strategici per ripagare parzialmente il debito acuto di sonno
    Un pisolino pomeridiano ben calibrato ripristina parzialmente la capacità prestazionale nei giorni successivi a una perdita acuta di sonno.
    Sleep Banking: Costruire una Riserva Prima di Perdere Sonno

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