Rilassamento muscolare progressivo: la base
Contrai e rilascia sistematicamente ogni gruppo muscolare per costruire consapevolezza di cosa sia fisicamente il rilassamento.
Why it works
L'ansia comporta una tensione muscolare cronica che riflette e rinforza lo stato di minaccia. Il PMR crea un contrasto: contraendo deliberatamente un gruppo muscolare e poi rilasciandolo, attivi un effetto di rimbalzo — un rilassamento più profondo di quello raggiungibile con il solo rilascio. Con le sessioni, sviluppi anche l'abilità propriocettiva di rilevare la tensione prima che diventi disagio cosciente.
How to do it
- Trova una posizione tranquilla. Partendo dalle mani, contrai per cinque secondi, poi rilascia per 30 secondi. Nota la differenza.
- Passa attraverso tutti i gruppi principali: mani, avambracci, braccia, spalle, collo, viso, petto, addome, gambe, piedi.
- Completa la sequenza intera in 20-30 minuti. Pratica due volte al giorno per le prime una o due settimane.
Prove scientifiche
Il rilassamento muscolare progressivo è uno degli interventi comportamentali per l'ansia più studiati, con supporto meta-analitico per la riduzione di ansia, stress e insonnia. È la base del programma di rilassamento applicato di Öst. (rct)
La maggior parte delle prove più solide riguarda il PMR completo all'interno di programmi a più sessioni; l'uso in singola sessione o auto-diretto ha prove più deboli ed è principalmente un primo passo.
Fonti
- Öst (1987), applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies, Behaviour Research and Therapy
Errore comune
Saltare la fase di contrazione e solo rilasciare — il che elimina l'effetto di contrasto che rende il PMR più efficace del rilassamento passivo.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Rilassamento Applicato, in Pratica
- Rilassamento solo-rilascio: elimina la fase di tensione
Ottieni lo stesso risultato solo dal rilascio, una volta imparato cosa si prova nel rilassamento.
- Rilassamento controllato da segnale: associa il rilassamento a una parola
Associa "rilassati" (o la parola che scegli) allo stato di solo-rilascio finché la parola da sola non attiva la risposta.
- Rilassamento differenziale: resta funzionale riducendo la tensione non necessaria
Rilassa i muscoli non coinvolti in ciò che stai facendo mantenendo attivi quelli che lo sono.
- Rilassamento rapido: raggiungi una risposta di rilassamento in 20-30 secondi
Attiva una sequenza di rilassamento praticata e condensata nel momento in cui l'ansia inizia a salire.
- Applica il rilassamento in situazioni progressivamente più difficili
Pratica la risposta rapida in contesti reali progressivamente più ansiogeni.
- Mantieni l'abilità con pratica abbreviata regolare
Mantieni accessibile la risposta di rilassamento con cinque minuti di pratica quotidiana della parola-segnale dopo l'allenamento iniziale.
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