Prendi una decisione irrevocabile su una tentazione ricorrente

Elimina completamente la scelta nel momento di massima tentazione decidendo ora, in modo permanente.

Why it works

Un contratto Ulisse (dal nome di Odisseo che si lega all'albero maestro) rimuove l'autorità decisionale dal tuo io futuro nel momento della tentazione. A differenza di un impegno che può essere rinegoziato, un contratto Ulisse funziona rendendo l'opzione fisicamente non disponibile o meccanicamente forzata — così la forza di volontà non è mai richiesta.

How to do it

1. Identifica la tentazione specifica in cui fallisci in modo affidabile quando è disponibile.
2. Rimuovi l'opzione strutturalmente: elimina l'app, disdici l'abbonamento, dai la cosa a qualcun altro, blocca il sito a livello di router.
3. Non fare affidamento su un promemoria o una notifica — il punto è che l'opzione non esiste più nel momento della tentazione.

Prove scientifiche

La rimozione strutturale delle opzioni di tentazione (invece di fare affidamento sull'autocontrollo) è supportata dalla ricerca sull'esaurimento dell'ego che mostra come la forza di volontà sia inaffidabile sotto stress e stanchezza, e da studi che mostrano come le persone che si affidano meno all'autocontrollo evitando la tentazione superino quelle che si affidano a resisterle. (observational)

L'esaurimento dell'ego come meccanismo è contestato — una grande replica pre-registrata non ha trovato l'effetto. Il consiglio pratico (rimuovere l'opzione invece di resistere) è ben supportato dalla ricerca sull'evitare piuttosto che resistere alla tentazione, anche se il meccanismo di esaurimento non ne è la causa.

Fonti

• Hagger et al. (2016), "A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect", Perspectives on Psychological Science (NB: failed to replicate ego depletion — supports removing temptation rather than willpower-based resistance)
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.
• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational Strategies for Self-Control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
• Milkman, K. L., Rogers, T., & Bazerman, M. H. (2008). Harnessing Our Inner Angels and Demons: What We Have Learned About Want/Should Conflicts and How That Knowledge Can Help Us Reduce Short-Sighted Decision Making. Perspectives on Psychological Science, 3(4), 324-338.

Errore comune

Creare un contratto Ulisse che può essere annullato in meno di due minuti — l'attrito dell'inversione deve essere abbastanza alto che non lo faresti mai nel momento della tentazione.