Costruisci una gerarchia dell'ansia
Elenca le situazioni temute dalla meno alla più angosciante prima di iniziare qualsiasi esposizione.
Why it works
L'esposizione graduale funziona solo se i passi sono abbastanza sottili da rendere tollerabile ciascuno di essi. Una gerarchia esternalizza il gradiente in modo che il sistema nervoso non venga mai sommerso — l'essere sommersi può rinforzare la paura invece di estinguerla. Ordinare per angoscia soggettiva (spesso valutata da 0 a 100, le "SUD") offre una progressione concreta che il cervello può elaborare in modo incrementale.
How to do it
- Scrivi ogni variazione temuta della situazione a cui riesci a pensare.
- Valuta ogni elemento da 0 a 100 in base a quanto angoscia provi ora.
- Ordinali dal meno al più angosciante; punta a 10-15 passi senza intervalli superiori a circa 10 punti.
- Inizia la desensibilizzazione da un elemento valutato 20-30, non da zero.
Prove scientifiche
Le gerarchie di esposizione graduale sono un elemento fondamentale della desensibilizzazione sistematica, che ha un forte supporto da trial clinici per fobie specifiche e un supporto moderato in generale per l'ansia. Una meta-analisi dei trattamenti psicologici per le fobie specifiche conferma che l'esposizione graduale basata su gerarchia è tra gli approcci più efficaci, rafforzando il caso per la progressione sottile che questa pratica costruisce. (clinical)
La gerarchia è un'impalcatura per la somministrazione; nessun trial l'ha isolata dall'allenamento al rilassamento o dall'esposizione stessa come ingrediente attivo.
Fonti
- Wolpe (1958), Psychotherapy by Reciprocal Inhibition
- Öst (1989), one-session treatment for specific phobias, Behaviour Research and Therapy
- Öst, L.-G. (1989). One-session treatment for specific phobias. Behaviour Research and Therapy, 27(1), 1–7.
- Wolitzky-Taylor, K. B., Horowitz, J. D., Powers, M. B., & Telch, M. J. (2008). Psychological approaches in the treatment of specific phobias: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 28(6), 1021–1037.
Errore comune
Rendere la gerarchia troppo grezza — grandi salti tra un elemento e l'altro fanno passare dalla situazione confortevole a quella travolgente, innescando l'evitamento invece dell'estinzione.
Metti in pratica questo con IX Coach
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- Impara il rilassamento profondo come contro-stimolo
Allena una risposta di rilassamento affidabile che competerà con la paura e la inibirà.
- Esposizione immaginativa: abbina il rilassamento a immagini mentali vivide
Immagina vividamente ogni passo della gerarchia mentre sei profondamente rilassato, finché l'angoscia non diminuisce.
- Esposizione graduale in vivo: affronta la situazione reale passo dopo passo
Trasferisci i progressi immaginativi a incontri nel mondo reale, salendo la gerarchia di persona.
- Ancoraggio del segnale di rilassamento
Associa una parola o un tocco al tuo stato rilassato così puoi attivarlo rapidamente in situazioni reali.
- Identifica e metti in discussione le valutazioni catastrofiche della minaccia
Esamina e rivedi le stime esagerate del pericolo che mantengono condizionata la paura.
- Varia i contesti di esposizione per prevenire il ritorno della paura
Esponiti alla situazione temuta in più contesti così l'estinzione si generalizza.
- Traccia le SUD tra le sessioni per vedere i tuoi progressi
Registra le valutazioni di angoscia prima e dopo ogni sessione così il progresso è visibile e motivante.
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