Identifica e metti in discussione le valutazioni catastrofiche della minaccia
Esamina e rivedi le stime esagerate del pericolo che mantengono condizionata la paura.
Why it works
La paura condizionata è mantenuta in parte dalla valutazione cognitiva — le interpretazioni che aggiungiamo al segnale di allarme fisiologico. Quando una persona sovrastima costantemente il pericolo e sottostima la propria capacità di far fronte, la valutazione mantiene viva la paura anche quando l'abituazione è in corso. Identificare e testare queste valutazioni riduce il segnale di minaccia che la risposta di rilassamento deve contrastare.
How to do it
- Scrivi l'esatto esito temuto: "Qual è il peggio che credo possa succedere?"
- Valuta quanto è realmente probabile quell'esito su una scala di probabilità da 0 a 100%.
- Elenca le prove a favore e contro la previsione.
- Costruisci un'alternativa equilibrata: "Una previsione più accurata è..."
Prove scientifiche
La ristrutturazione cognitiva è una componente ben supportata della CBT per l'ansia; se aggiunga valore rispetto alla sola esposizione è discusso — alcune meta-analisi trovano che l'esposizione da sola sia sufficiente. (rct)
Aggiungere una ristrutturazione cognitiva formale all'esposizione produce guadagni marginali incoerenti; alcuni ricercatori sostengono che funzioni principalmente riducendo l'evitamento piuttosto che cambiando direttamente le convinzioni.
Fonti
- Clark (1986), cognitive model of panic, Behaviour Research and Therapy
Errore comune
Usare la ristrutturazione cognitiva come modo per prepararsi a un'esposizione che non avviene mai — l'analisi diventa una forma sofisticata di evitamento.
Metti in pratica questo con IX Coach
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- Costruisci una gerarchia dell'ansia
Elenca le situazioni temute dalla meno alla più angosciante prima di iniziare qualsiasi esposizione.
- Impara il rilassamento profondo come contro-stimolo
Allena una risposta di rilassamento affidabile che competerà con la paura e la inibirà.
- Esposizione immaginativa: abbina il rilassamento a immagini mentali vivide
Immagina vividamente ogni passo della gerarchia mentre sei profondamente rilassato, finché l'angoscia non diminuisce.
- Esposizione graduale in vivo: affronta la situazione reale passo dopo passo
Trasferisci i progressi immaginativi a incontri nel mondo reale, salendo la gerarchia di persona.
- Ancoraggio del segnale di rilassamento
Associa una parola o un tocco al tuo stato rilassato così puoi attivarlo rapidamente in situazioni reali.
- Varia i contesti di esposizione per prevenire il ritorno della paura
Esponiti alla situazione temuta in più contesti così l'estinzione si generalizza.
- Traccia le SUD tra le sessioni per vedere i tuoi progressi
Registra le valutazioni di angoscia prima e dopo ogni sessione così il progresso è visibile e motivante.
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