Allenare l'attenzione flessibile

Esercitati a spostare deliberatamente l'attenzione tra segnali esterni ed esperienza interna — e ritorno.

Why it works

Le menti ansiose mostrano inflessibilità attentiva: l'attenzione si blocca sui segnali di minaccia e non riesce a spostarsi volontariamente. Esercizi deliberati di spostamento dell'attenzione allenano il controllo prefrontale dell'attenzione, costruendo la capacità di ridirigersi quando inizia il rimuginio. È distinto dalla soppressione: il contenuto non viene evitato, il riflettore semplicemente si sposta.

How to do it

1. Siediti in una stanza con suoni ambientali. Dedica 30 secondi a una sola fonte sonora.
2. Spostati deliberatamente su un suono diverso o su una sensazione fisica nel corpo.
3. Torna al primo. Ripeti per 5 minuti, rendendo ogni spostamento deliberato, non reattivo.
4. Riduci gradualmente il tempo tra gli spostamenti; l'obiettivo è il controllo volontario, non l'assorbimento.

Prove scientifiche

La Tecnica di Allenamento Attentivo (ATT), una forma strutturata di questa pratica, ha supporto da studi randomizzati nell'ansia sociale e nell'ansia per la salute; l'attenzione flessibile è il meccanismo plausibile alla base sia dei benefici dell'ATT sia della mindfulness distaccata. (rct)

L'ATT è un protocollo strutturato di 12 minuti; gli esercizi informali di flessibilità sono una derivazione semplificata senza propria evidenza da studi.

Fonti

• Wells & Papageorgiou (1998), ATT in social phobia, Behaviour Research and Therapy

Errore comune

Lasciare che l'attenzione vaghi invece di spostarla deliberatamente — vagare è il pattern ansioso di default, non allenamento. Ogni spostamento deve essere un atto volontario.