Rietichettare il pensiero come evento mentale, non fatto

Aggiungi il prefisso "Sto avendo il pensiero che..." per passare da fuso a osservato.

Why it works

Il linguaggio fonde l'esperienza: "Sono ansioso" colloca l'ansia come un fatto su di sé. "Noto che sto avendo il pensiero di essere ansioso" crea uno spazio grammaticale tra l'osservatore e il contenuto. Questo spazio — chiamato defusione cognitiva nell'ACT e distanziamento metacognitivo nella MCT — è funzionale: riduce la spinta comportamentale del pensiero senza richiedere che il pensiero venga sfidato o smentito.

How to do it

1. Cogli un pensiero automatico che sta causando disagio.
2. Riformulalo ad alta voce o per iscritto con il prefisso: "Sto avendo il pensiero che ___."
3. Nota se il pensiero sembra diverso con quell'inquadramento.
4. Esercita l'etichettatura automaticamente finché non diventa il default all'intrusione.

Prove scientifiche

Le tecniche di defusione cognitiva, di cui la rietichettatura è un esempio, hanno supporto sperimentale per ridurre la credibilità e l'impatto di disagio di pensieri indesiderati, con molteplici studi analogici e alcuni studi clinici. Masuda et al. (2009) hanno confermato parametricamente che la defusione ripetuta abbassa sia la credibilità sia il disagio di pensieri negativi auto-riferiti. (observational)

Gran parte della letteratura sulla defusione è analogica (basata su laboratorio); l'evidenza da studi clinici per la defusione specificamente (rispetto ai pacchetti ACT) è più ridotta.

Fonti

• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
• Masuda, A., Hayes, S. C., Twohig, M. P., Drossel, C., Lillis, J., & Washio, Y. (2009). A parametric study of cognitive defusion and the believability and discomfort of negative self-relevant thoughts. Behavior Modification, 33(2), 250-262.

Errore comune

Ripetere meccanicamente il prefisso senza davvero cambiare prospettiva — dire le parole mentre ancora credi pienamente e ti coinvolgi con il contenuto del pensiero.