Rimandare il pensiero — non sopprimerlo

Programma la preoccupazione in una finestra fissa successiva; fino ad allora, osserva l'impulso a coinvolgerti senza agire su di esso.

Why it works

La soppressione aumenta la frequenza del pensiero (effetto rimbalzo). Il rinvio ottiene il disimpegno senza soppressione: il pensiero viene riconosciuto come reale e gli viene dato uno slot futuro, il che placa il segnale di urgenza, mentre la pratica di non coinvolgersi ora allena direttamente la postura distaccata. Nel tempo dimostra che non pensare a qualcosa ora non causa l'esito temuto.

How to do it

1. Quando sorge una preoccupazione, dì internamente: "Lo noto. Ci penserò alle [ora specifica]."
2. Riporta l'attenzione al compito presente usando la postura dell'osservatore.
3. All'ora rimandata, scegli se coinvolgerti — spesso l'urgenza si sarà dissolta.
4. Traccia se l'esito temuto abbia davvero richiesto il tempo extra di preoccupazione.

Prove scientifiche

I protocolli di rinvio della preoccupazione hanno supporto da studi randomizzati nell'ansia generalizzata, con studi che trovano una riduzione della preoccupazione quotidiana e un miglioramento del sonno. La MCT aggiunge l'inquadramento del distacco alla tecnica standard di rinvio. McGowan & Behar (2013) hanno trovato che il rinvio della preoccupazione con controllo dello stimolo riduceva l'ansia e migliorava l'insonnia, mentre Wegner et al. (1987) hanno documentato perché la soppressione diretta si ritorce contro. (rct)

Lo studio originale di Borkovec risale ormai a decenni fa; esistono repliche più recenti ma per lo più in trattamenti a pacchetto piuttosto che nel solo rinvio.

Fonti

• Borkovec et al. (1983) on stimulus control of worry, Behavior Therapy
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
• McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

Errore comune

Usare il rinvio come forma mascherata di rassicurazione — provare mentalmente una conclusione rassicurante ora così la preoccupazione sembra "gestita", il che mantiene l'abitudine alla preoccupazione.