Assumere la postura dell'Osservatore Libero

Osserva i pensieri da un punto di vista interno immaginato che non ha alcuna posta in gioco nel loro contenuto.

Why it works

Quando la mente tratta un pensiero come un fatto da risolvere, allocca attenzione e memoria di lavoro all'analisi — il che prolunga il pensiero e amplifica il disagio. Passare a una prospettiva di osservatore interrompe questo: il cervello smette di "essere" il contenuto e inizia a "guardarlo", il che riduce il peso emotivo che il pensiero porta con sé. La postura cambia la modalità metacognitiva dal coinvolgimento al monitoraggio.

How to do it

1. Siediti in silenzio e lascia che i pensieri sorgano senza cercare di controllarli.
2. Immagina di essere un osservatore neutro, leggermente separato dalla tua stessa mente, che guarda i pensieri apparire.
3. Nota ogni pensiero come un evento che va e viene, non un problema che richiede azione.
4. Quando ti sorprendi ad analizzare o discutere un pensiero, torna gentilmente alla posizione di osservatore.

Prove scientifiche

La mindfulness distaccata è una tecnica centrale della Terapia Metacognitiva, che ha accumulato evidenze da studi randomizzati su ansia e depressione, spesso superando la CBT in confronti diretti. L'inquadramento dell'osservatore mira specificamente alla sindrome cognitivo-attenzionale. Nordahl et al. (2018) hanno trovato che la MCT superava la CBT per il disturbo d'ansia generalizzata in uno studio testa a testa. (clinical)

La maggior parte degli studi MCT sono piccoli; il vantaggio comparativo rispetto alla CBT dovrebbe essere considerato preliminare finché studi di replicazione più ampi non lo confermano.

Fonti

• Nordahl, H. M., Borkovec, T. D., Hagen, R., Kennair, L. E. O., Hjemdal, O., Solem, S., Hansen, B., Haseth, S., & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy versus cognitive-behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych Open, 4(5), 393-400.
• Wells, A., & Papageorgiou, C. (1998). Social phobia: Effects of external attention on anxiety, negative beliefs, and perspective taking. Behavior Therapy, 29(3), 357-370.

Errore comune

Trasformare l'osservazione stessa in un'altra forma di analisi — osservare i pensieri "per capire perché li ho" — il che ricrea il coinvolgimento da cui stai cercando di uscire.