La dieta della longevità tra i cicli FMD
La raccomandazione dietetica di base di Longo per i 25 giorni tra i cicli: prevalentemente vegetale, poche proteine animali, alimentazione a tempo limitato.
Why it works
La FMD opera contro uno sfondo dietetico; una dieta ad alto contenuto proteico animale e alta stimolazione insulinica tra i cicli sopprimerebbe cronicamente gli stessi percorsi che la FMD sta cercando di attivare periodicamente. Una dieta di base povera di proteine animali (in particolare fonti ricche di leucina) mantiene più bassa l'attività di IGF-1 e mTOR, riducendo i segnali di invecchiamento cellulare che si accumulano con l'anabolismo guidato dalle proteine — appropriato per adulti di mezza età e anziani dove il rischio di cancro e malattia metabolica supera il beneficio della costruzione muscolare.
How to do it
- Mangia entro una finestra di 12 ore (alimentazione a tempo limitato) come minimo; una finestra di 10 ore è preferibile.
- Mantieni basse le proteine animali (circa 0,3-0,4 g per libbra di peso corporeo per gli over 65; leggermente meno per adulti sani più giovani).
- Legumi, noci, cereali integrali e verdure dovrebbero costituire la maggior parte delle calorie.
- Il pesce una o due volte a settimana è coerente con il modello della dieta della longevità; la carne processata dovrebbe essere evitata.
Prove scientifiche
Le raccomandazioni della dieta della longevità di Longo si allineano con la più ampia letteratura osservazionale su diete a prevalenza vegetale e riduzione della mortalità per tutte le cause. Le raccomandazioni proteiche specifiche sono supportate dalla ricerca epidemiologica e meccanicistica su IGF-1 e rischio di cancro. (observational)
Le raccomandazioni proteiche più basse per gli adulti sotto i 65 anni possono confliggere con gli obiettivi di conservazione muscolare; i bisogni proteici individuali variano per età, livello di attività e obiettivi di composizione corporea.
Fonti
- Levine et al. (2014), "Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and under population," Cell Metabolism
Errore comune
Applicare le raccomandazioni a basso contenuto proteico uniformemente a tutte le età. Il lavoro stesso di Longo suggerisce che proteine più alte possono essere protettive negli adulti over 65, dove la conservazione muscolare diventa più importante della riduzione del rischio di cancro.
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More practices for Dieta che Mima il Digiuno: attivare il rinnovamento cellulare senza digiuno completo
- Il ciclo FMD di 5 giorni: struttura e obiettivi calorici
Un protocollo di 5 giorni da circa 800-1100 calorie al giorno, progettato per replicare lo stato metabolico del digiuno prolungato.
- Capire l'autofagia come meccanismo cellulare
L'autofagia è il processo di pulizia cellulare che la FMD è progettata per innescare — ed è il meccanismo dietro la maggior parte dei benefici del digiuno periodico.
- Con quale frequenza fare i cicli FMD e quando no
I cicli mensili sono studiati; quelli trimestrali possono essere appropriati per individui sani; alcune popolazioni non dovrebbero farlo affatto.
- Rialimentazione strategica dopo il ciclo FMD
Come mangi nei giorni successivi alla FMD può essere importante quanto la restrizione stessa per il rinnovamento cellulare.
- Conosci le controindicazioni prima di provare la FMD
La FMD non è universalmente sicura — capisci chi non dovrebbe farla prima di iniziare.
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