Aggiungi almeno una porzione di alimento fermentato al giorno

Una singola porzione giornaliera di un alimento naturalmente fermentato è la dose minima che ha mostrato benefici sulla diversità del microbioma nell'RCT Sonnenburg.

Why it works

Gli alimenti fermentati forniscono microrganismi vivi che colonizzano temporaneamente l'intestino e producono acidi grassi a catena corta, vitamine e molecole di segnalazione. Anche i colonizzatori transitori spostano l'ecosistema microbico competendo con specie meno benefiche e producendo metaboliti che sostengono l'integrità della barriera. L'RCT Sonnenburg ha usato un aumento graduale della dose in dieci settimane — il risultato chiave è stato che più varietà giornaliera, non solo più quantità di un tipo, ha guidato la diversità del microbioma.

How to do it

1. Inizia con una porzione giornaliera di qualsiasi alimento naturalmente fermentato: yogurt semplice con colture vive, kefir, kimchi, crauti, miso o kombucha.
2. Ruota tra due o tre tipi diversi durante la settimana invece di mangiare sempre lo stesso.
3. Verifica che il prodotto contenga davvero colture vive (lo yogurt dovrebbe dire "colture vive attive"; i crauti dovrebbero essere refrigerati e non pastorizzati).
4. Aumenta gradualmente a due o tre porzioni al giorno nell'arco di quattro-sei settimane.

Prove scientifiche

L'RCT del laboratorio Sonnenburg ha trovato che una dieta ricca di alimenti fermentati ha aumentato significativamente la diversità del microbioma e diminuito 19 proteine infiammatorie rispetto al gruppo di controllo in dieci settimane. (rct)

Lo studio era in adulti sani, non in popolazioni cliniche; gli esiti sull'umore non erano un endpoint primario. Gli alimenti fermentati hanno spostato i marcatori immunitari — la traduzione al miglioramento dell'umore è inferita dalla meccanicistica intestino-cervello.

Fonti

• Wastyk et al. (2021), Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell
• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14.

Errore comune

Mangiare un solo tipo di alimento fermentato ogni giorno (ad esempio, sempre la stessa marca di yogurt) — è la diversità di specie tra diversi alimenti fermentati, non il volume di un prodotto, che guida la diversità del microbioma.