Allargare il cerchio di cura

Estendi gli auguri verso l'esterno per fasi: persona cara, persona neutra, persona difficile, tutti gli esseri.

Why it works

Estendere la benevolenza in cerchi graduali allena la capacità di sentire calore anche verso persone al di fuori del tuo gruppo. Praticando prima su bersagli facili e poi includendo deliberatamente persone neutre e difficili, allarghi il confine di chi merita cura, cosa che può ridurre il pregiudizio riflessivo e la reattività verso gli altri.

How to do it

1. Dopo te stesso, immagina una persona cara e offri le frasi, sentendo il calore che sorge naturalmente.
2. Passa a una persona neutra (un estraneo che noti a malapena) e offri gli stessi auguri.
3. Passa a una persona difficile, iniziando con qualcuno lievemente difficile piuttosto che il tuo caso più duro.
4. Infine estendi gli auguri a tutti gli esseri ovunque, lasciando che il cerchio si apra il più possibile.

Prove scientifiche

La pratica di amorevolezza è stata associata negli studi a un aumento del senso di connessione sociale e, in alcune ricerche, a una riduzione del pregiudizio implicito verso i gruppi esterni. Gli effetti sono generalmente modesti e la base di evidenza è ancora in sviluppo. (observational)

Gli studi variano in qualità e durata; gli effetti più forti sulle persone difficili e sui gruppi esterni sono i meno replicati in modo coerente.

Errore comune

Passare troppo presto alla persona più difficile. Iniziare con qualcuno genuinamente duro spesso produce avversione, non calore; costruisci prima il muscolo su bersagli più facili.