Piani d'azione per l'umore basso: piani se-allora per i primi segnali d'allarme
Costruisci un piano specifico "se l'umore scende a X, farò Y" prima che l'umore cali così è pronto quando serve.
Why it works
Gli stati di alto disagio compromettono la funzione esecutiva, rendendo più difficile generare piani di coping nel momento. Le intenzioni di implementazione (il formato "se X allora Y") pre-impegnano una risposta così che scatta automaticamente dallo stimolo senza richiedere sforzo deliberativo. La MBCT usa questo nelle settimane finali del programma per assicurare che le abilità di mindfulness siano accessibili quando appaiono i primi segnali d'allarme, non solo quando l'umore è già alto.
How to do it
- Identifica i tuoi segnali d'allarme personali di calo dell'umore (irritabilità, ritiro, sonno disturbato).
- Per ogni segnale, scrivi un'azione specifica: "se noto [segnale], farò [pratica MBCT specifica] prima di fare qualsiasi altra cosa".
- Includi almeno un'azione sociale (contattare una persona) e una fisica (una camminata, la scansione corporea).
- Rivedi e aggiorna il piano quando l'umore è buono, non durante un calo.
Prove scientifiche
Le intenzioni di implementazione hanno forte supporto da studi randomizzati controllati per il raggiungimento di obiettivi in generale, e sono applicate nel modulo di prevenzione della ricaduta delle settimane 7-8 della MBCT. La combinazione è clinicamente razionale; un test isolato di questa componente MBCT non è disponibile. (rct)
Le intenzioni di implementazione sono testate in contesti di raggiungimento di obiettivi; l'applicazione alla ricaduta depressiva è clinicamente raccomandata ma l'effetto specifico di questo modulo all'interno della MBCT non è isolato indipendentemente.
Fonti
- Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
- Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.
Errore comune
Scrivere il piano d'azione mentre si è già in uno stato di umore basso, dove la disperazione sabota il contenuto del piano — deve essere costruito mentre l'umore è neutro o positivo per essere efficace.
Metti in pratica questo con IX Coach
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