La scansione corporea
Sposta sistematicamente l'attenzione attraverso il corpo, notando le sensazioni senza cercare di cambiarle.
Why it works
Depressione e ansia sono spesso mantenute da una disconnessione dai segnali corporei — le persone con disturbi dell'umore tendono verso un'elaborazione iper-astrattiva e verbale-concettuale e lontano dalla consapevolezza sensoriale. La scansione corporea riallena l'attenzione verso l'esperienza sensoriale diretta, il che compete con i cicli ruminativi verbali e li indebolisce. Sviluppa anche una capacità attentiva sostenuta, che è compromessa nella depressione.
How to do it
- Sdraiati o siediti, e chiudi gli occhi.
- Inizia dai piedi: nota tutte le sensazioni presenti — formicolio, pressione, temperatura — senza valutarle.
- Muoviti lentamente verso l'alto: gambe inferiori, ginocchia, cosce, bacino, addome, petto, schiena, braccia, spalle, collo, viso.
- Quando l'attenzione vaga, nota dove è andata e torna delicatamente alla regione corporea.
- Completa la scansione intera in 30-45 minuti; una versione di 10 minuti copre la stessa struttura a ritmo più veloce.
Prove scientifiche
La scansione corporea è una componente fondativa sia dei programmi MBSR sia MBCT. La MBCT nel suo complesso ha evidenza significativa da studi randomizzati controllati per la prevenzione della ricaduta depressiva. La scansione corporea specificamente è associata a guadagni nell'accuratezza interocettiva e al decentramento nella ricerca sul processo. (rct)
La base di evidenza è per la MBCT come programma completo di 8 settimane; isolare il contributo individuale della scansione corporea non è possibile dai dati attuali degli studi.
Fonti
- Piet & Hougaard (2011), meta-analysis of MBCT for recurrent depression, Clinical Psychology Review
- Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.
Errore comune
Cercare di rilassarsi durante la scansione corporea invece di semplicemente notare — il rilassamento può seguire, ma renderlo l'obiettivo introduce sforzo, il che mina la posizione di non-sforzo che la MBCT costruisce.
Metti in pratica questo con IX Coach
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Tratta i pensieri come eventi mentali da osservare, non verità su di te o la tua situazione.
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Usa il movimento lento e intenzionale per praticare portare piena attenzione al corpo senza obiettivi.
- Calendario degli eventi piacevoli: risensibilizzarsi all'esperienza positiva quotidiana
Ogni giorno per una settimana, registra un evento piacevole e nota la tua risposta sensoriale, emotiva e cognitiva ad esso.
- Calendario degli eventi spiacevoli: osservare la difficoltà senza catastrofizzare
Traccia un evento spiacevole al giorno per una settimana, notando come ti relazioni automaticamente al disagio.
- Audit delle attività nutrienti vs. impoverenti
Mappa le tue attività settimanali in quelle che ripristinano energia e quelle che la prosciugano, poi sposta intenzionalmente l'equilibrio.
- Piani d'azione per l'umore basso: piani se-allora per i primi segnali d'allarme
Costruisci un piano specifico "se l'umore scende a X, farò Y" prima che l'umore cali così è pronto quando serve.
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