Pianifica le attività prima di avere voglia di farle

Blocca attività piacevoli specifiche nel tuo calendario questa settimana: non aspettare la motivazione.

Why it works

Nella depressione, la motivazione segue l'azione invece di precederla, invertendo la sequenza sana. La pianificazione sfrutta questo: la voce nel calendario crea un dispositivo di impegno che sostituisce la motivazione assente. Completare l'attività fornisce il rinforzo che aumenta l'umore, che aumenta la motivazione, che rende leggermente più facile l'attività successiva, una spirale ascendente correttiva.

How to do it

1. Dal tuo inventario, scegli 2-3 attività fattibili per i prossimi 7 giorni.
2. Mettile in un calendario con un giorno e un'ora specifici, non "qualche momento questa settimana".
3. Impegnati a presentarti all'orario programmato anche se l'umore è basso; trattalo come un appuntamento medico.
4. Dopo ogni attività, annota il tuo umore su una scala 1-10 immediatamente prima e immediatamente dopo.

Prove scientifiche

La pianificazione delle attività è la componente comportamentale centrale della terapia BA, che ha evidenze da trial randomizzati paragonabili alla terapia cognitiva per la depressione e superiori alle condizioni di controllo. (rct)

Il trial Dimidjian ha trovato la BA equivalente ai farmaci antidepressivi per i pazienti gravemente depressi e superiore alla CT in quel sottogruppo; i risultati non dovrebbero essere generalizzati come definitivi per tutte le gravità senza consulenza clinica.

Fonti

• Dimidjian et al. (2006), behavioural activation vs. cognitive therapy for depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology

Errore comune

Pianificare troppe attività e troppo ambiziosamente, il che fallisce quando l'energia depressiva è bassa e conferma la convinzione che "niente funziona": inizia con uno o due piccoli elementi.