Affronta un compito evitato a settimana

Pianifica una cosa che hai evitato: completarla libera più energia di quanta ne costi il compito.

Why it works

I compiti evitati accumulano un debito cognitivo: rimangono nella memoria di lavoro come cicli aperti che consumano risorse attenzionali e generano senso di colpa e paura a basso livello. Completare un elemento evitato chiude il ciclo, riduce il carico cognitivo e produce un beneficio sull'umore sproporzionatamente grande rispetto allo sforzo, perché la paura anticipata era gonfiata dalla depressione e dall'evitamento.

How to do it

1. Elenca tre compiti che hai evitato da più di una settimana.
2. Scegli quello con lo sforzo effettivo minore (non la paura minore: spesso differiscono).
3. Pianificalo per 30 minuti a un orario specifico e impegnati a iniziare, non a finire.
4. Dopo aver completato una qualsiasi parte, valuta lo sforzo rispetto al beneficio sull'umore; la maggior parte delle persone trova sorprendente il rapporto.

Prove scientifiche

Procrastinazione ed evitamento sono costantemente associati a depressione e ansia; l'inclusione esplicita da parte della BA delle attività evitate (non solo di quelle piacevoli) è una caratteristica dei protocolli BA più recenti con sostegno da trial. (clinical)

L'affermazione specifica sul rapporto sforzo-beneficio sull'umore è saggezza professionale; la misurazione formale degli effetti del completamento dei compiti evitati sull'umore isolatamente è limitata.

Fonti

• Martell, Dimidjian & Herman-Dunn (2010), Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide

Errore comune

Scegliere il compito con la maggiore paura invece del minore sforzo, creando un'alta probabilità di fallimento al primo tentativo: usa qui anche la logica dell'assegnazione graduata dei compiti.