Traccia l'umore insieme all'attività

Registra le valutazioni dell'umore prima e dopo le attività per individuare cosa genuinamente ti solleva rispetto a cosa ti prosciuga.

Why it works

La depressione distorce la valutazione retrospettiva dell'umore: le persone riferiscono di essere state infelici tutto il giorno anche quando i dati mostrano fluttuazione. Il tracciamento prospettico dell'umore crea un registro oggettivo che sfida la distorsione cognitiva, rivela quali attività muovono davvero l'umore e fornisce rinforzo dell'approccio di pianificazione quando i dati confermano che funziona.

How to do it

1. Valuta l'umore su una semplice scala 1-10 agli stessi orari ogni giorno (mattina, pomeriggio, sera).
2. Valuta anche immediatamente prima e immediatamente dopo ogni attività piacevole programmata.
3. A fine settimana, rivedi quali attività si sono correlate con spostamenti positivi dell'umore.
4. Sposta la pianificazione futura verso le attività a maggior effetto in base ai dati.

Prove scientifiche

Il monitoraggio umore-attività è una componente standard dell'attivazione comportamentale e dell'auto-aiuto basato su BA; la ricerca con campionamento momentaneo ecologico conferma che l'attività è un predittore affidabile dell'umore momentaneo e viceversa. (observational)

La maggior parte del lavoro EMA è correlazionale; la causazione inversa (le persone fanno attività quando l'umore è già più alto) non può essere completamente esclusa, anche se i progetti sperimentali BA sostengono la direzione attività-umore.

Fonti

• Myin-Germeys & van Os (2007), stress-reactivity in experience sampling, Acta Psychiatrica Scandinavica (ecological momentary mood-activity link)

Errore comune

Valutare l'umore solo una volta al giorno e in modo globale, il che media via la variazione che rivela gli effetti delle attività: le valutazioni specifiche per attività prima/dopo sono ciò che genera dati attuabili.