Costruisci il tuo inventario personale di eventi piacevoli

Elenca ogni attività che ti ha mai dato anche solo un piacere lieve, incluse cose non fatte da molto tempo.

Why it works

La depressione restringe la gamma percepita di piaceri disponibili: le persone genuinamente non riescono a ricordare cosa gli piaceva. Un inventario scritto esternalizza la memoria oltre ciò a cui l'umore attuale consente accesso, fornendo un menu indipendente dallo stato attuale. L'atto di richiamare i piaceri può di per sé elevare leggermente l'umore tramite l'affetto basato sulla memoria.

How to do it

1. Imposta un timer di 15 minuti e scrivi ogni attività, per quanto piccola, che ti ha mai fatto sentire bene: camminare, cucinare un pasto specifico, una telefonata con una certa persona.
2. Includi attività non fatte di recente; l'elenco copre il passato, non solo il repertorio attuale.
3. Punta ad almeno 20 voci prima di giudicarne qualcuna.
4. Segna le voci per piacere stimato (1-5) e per fattibilità questa settimana (sì/forse/non ora).

Prove scientifiche

Il Pleasant Events Schedule (PES) è uno strumento di valutazione validato nel modello comportamentale della depressione di Lewinsohn, usato sia diagnosticamente sia terapeuticamente. Il suo uso è incorporato nei protocolli di attivazione comportamentale con sostegno da RCT. (clinical)

L'inventario stesso è uno strumento clinico; la base di evidenze è al livello del pacchetto di trattamento (attivazione comportamentale) piuttosto che per l'esercizio dell'inventario isolatamente.

Errore comune

Filtrare l'elenco in base a se ti "va" di fare l'attività ora: questo è il filtro depressivo che stai cercando di aggirare; elencala indipendentemente dalla motivazione attuale.