Umanità comune: ricorda che non sei solo/a
Dì a te stesso/a: "La sofferenza fa parte della vita — non sono solo/a in questo."
Why it works
L'isolamento amplifica il dolore; il cervello registra l'esclusione sociale nelle stesse regioni che elaborano il dolore fisico. Ricordare a te stesso/a che la lotta è un'esperienza umana condivisa interrompe la risposta di isolamento, riducendo la sofferenza secondaria stratificata sopra il dolore primario.
How to do it
- Dopo aver riconosciuto la difficoltà, di': "La sofferenza fa parte della vita" o "Non sono solo/a a sentire questo."
- Visualizza altri — da qualche parte in questo momento — che affrontano qualcosa di simile.
- Lascia che questo sia fattuale, non una competizione ("altri stanno peggio") — entrambe le cose possono essere vere simultaneamente.
Prove scientifiche
Il dolore sociale si sovrappone ai circuiti del dolore fisico (Eisenberger & Lieberman, 2004). L'umanità comune è una componente definita della scala di autocompassione di Neff, e la sua correlazione con ridotto isolamento e depressione ha supporto osservazionale. (observational)
Questi supportano il meccanismo indirettamente; l'umanità comune come ingrediente di intervento distinto non è stata isolata sperimentalmente dalle altre componenti dell'MSC.
Fonti
- Eisenberger & Lieberman (2004), social exclusion and physical pain overlap, Science
- Neff (2003), self-compassion scale development, Self and Identity
Errore comune
Trasformarlo in minimizzazione — "altri stanno molto peggio" — che invalida l'esperienza attuale invece di contestualizzarla.
Metti in pratica questo con IX Coach
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- Riconosci: nomina cosa è difficile
Metti una mano sul cuore e di': "Questo è un momento di sofferenza."
- Gentilezza verso di sé: offriti ciò che offrirebbe un buon amico
Di' le parole che direbbe un amico premuroso — a te stesso/a, adesso.
- Usa il tocco calmante come ancora fisiologica
L'autotocco fisico — mano sul cuore, mani a coppa sul viso — segnala sicurezza al corpo.
- Fai una pausa di compassione con le emozioni difficili
Prima di reagire a un sentimento difficile, fermati e incontralo con curiosità invece che con combattimento.
- Invia a te stesso/a gli stessi desideri amorevoli che invii agli altri
Espandi la pratica della gentilezza amorevole verso l'interno — verso te stesso/a come faresti verso un amico amato.
- Riconosci il backdraft — il dolore che sorge quando la gentilezza atterra per la prima volta
Quando l'autocompassione inizialmente fa più male, questo è backdraft — un segno che sta funzionando, non che sta fallendo.
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