Invia a te stesso/a gli stessi desideri amorevoli che invii agli altri

Espandi la pratica della gentilezza amorevole verso l'interno — verso te stesso/a come faresti verso un amico amato.

Why it works

La maggior parte delle persone che pratica la gentilezza amorevole (metta) invia facilmente calore verso l'esterno ma incontra un muro nel dirigerlo verso l'interno, spesso esponendo quanto il critico interiore stia funzionando in automatico. Dirigere esplicitamente le frasi verso l'interno allena l'abitudine attentiva di includere se stessi nel cerchio della cura.

How to do it

1. Inizia con un benefattore o una persona facile come bersaglio di riscaldamento.
2. Passa a te stesso/a e usa le stesse frasi: "Che io possa essere al sicuro. Che io possa essere in salute. Che io possa vivere con facilità."
3. Se sorge resistenza, notala con curiosità invece che spingendo attraverso di essa — il notare stesso è la pratica.

Prove scientifiche

La meditazione di gentilezza amorevole diretta verso di sé ha mostrato aumenti di affetto positivo e autocompassione in molteplici studi, e uno studio randomizzato controllato ha scoperto che riduceva l'autocritica in partecipanti specificamente autocritici. (rct)

I campioni sono tipicamente non clinici; le dimensioni dell'effetto variano, e le misure autoriferite di compassione sono suscettibili a caratteristiche di richiesta.

Fonti

• Shahar et al. (2015), loving-kindness and self-criticism RCT, Clinical Psychology & Psychotherapy

Errore comune

Forzare il calore — cercando di sentirlo con lo sforzo — invece di offrire semplicemente le frasi come intenzioni e lasciare che emerga ciò che emerge. Le frasi sono inviti, non comandi.