Mangia un'ampia varietà di fibre vegetali

Nutri quante più specie diverse di batteri intestinali possibile ruotando gli alimenti vegetali ogni settimana.

Why it works

Specie microbiche diverse fermentano tipi diversi di fibra, quindi è la varietà alimentare — non solo la quantità — a guidare la diversità del microbioma. Batteri intestinali diversi producono uno spettro più ampio di acidi grassi a catena corta (specialmente il butirrato), che attraversano la barriera emato-encefalica, fungono da carburante per le cellule intestinali che rivestono la parete intestinale, e regolano la segnalazione neuroimmune. Un microbioma meno diversificato è associato a un'infiammazione sistemica più alta, un fattore di rischio per la depressione.

How to do it

1. Conta gli alimenti vegetali distinti mangiati in una settimana tipica — la maggior parte delle persone è sotto i 15; punta a 25-30.
2. Ruota le verdure settimanalmente invece di mangiare le stesse cinque ogni giorno.
3. Includi fibra da più categorie: verdure, legumi, cereali integrali, noci, semi e frutta.
4. Aumenta la fibra totale gradualmente (una porzione a settimana) per evitare il gonfiore che fa abbandonare le persone.

Prove scientifiche

L'American Gut Project ha trovato che mangiare più di 30 alimenti vegetali distinti a settimana era associato a una diversità del microbioma significativamente più alta, indipendentemente dal tipo di dieta. La diversità del microbioma è a sua volta associata a un'infiammazione più bassa nei dati osservazionali. (observational)

La diversità del microbioma predice esiti di salute negli studi di associazione; la catena causale diretta dalla varietà vegetale all'umore non è stata isolata in studi randomizzati.

Fonti

• McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe

Errore comune

Mangiare grandi quantità dello stesso ortaggio (ad esempio, spinaci ogni giorno) supponendo che il volume equivalga a diversità — ogni pianta nutre popolazioni microbiche diverse.