Proteggi il sonno per proteggere il tuo microbioma

Un sonno scarso degrada la diversità del microbioma intestinale — l'asse intestino-cervello è una strada a doppio senso che l'interruzione del sonno danneggia dall'alto verso il basso.

Why it works

Il microbioma intestinale ha un proprio ritmo circadiano, con l'abbondanza relativa di diverse specie batteriche che fluttua durante un ciclo di 24 ore. L'interruzione del sonno e il disallineamento circadiano disregolano questi ritmi microbici, riducono le specie produttrici di butirrato, e aumentano la permeabilità intestinale — lo stesso percorso implicato nella neuroinfiammazione e nell'umore. Un sonno scarso aumenta anche il cortisolo, che sopprime direttamente le specie benefiche di Lactobacillus.

How to do it

1. Proteggi un orario di sonno e risveglio costante — i ritmi circadiani del microbioma si sincronizzano con il tuo programma.
2. Dai priorità a 7-9 ore; un sonno breve sotto le 6 ore è associato a una diversità del microbioma ridotta negli studi.
3. Riduci l'esposizione alla luce serale dopo le 21 per sostenere l'inizio della melatonina, che coordina la funzione circadiana intestinale.
4. Se fai esercizio, fallo prima nella giornata — l'esercizio ad alta intensità serale ritarda l'inizio del sonno e il recupero intestinale.

Prove scientifiche

Gli studi hanno trovato che una durata del sonno breve è associata a una diversità del microbioma intestinale ridotta, e che l'interruzione circadiana (come nel lavoro a turni) produce permeabilità intestinale e cambiamenti infiammatori. La biologia circadiana del microbioma intestinale è ben documentata. (observational)

La direzione causale è difficile da isolare: anche una salute intestinale scarsa disturba il sonno. La maggior parte dei dati umani è trasversale; gli studi sul lavoro a turni aggiungono un po' di direzionalità ma coinvolgono molteplici fattori confondenti.

Errore comune

Ottimizzare dieta e probiotici mentre si dorme cronicamente poco — il microbioma non può mantenere una funzione circadiana sana se il ritmo sonno-veglia dell'ospite è irregolare, indipendentemente da cosa si mangia.