Aggiungi un alimento fermentato quotidiano

Yogurt a coltura viva, kefir, kimchi o crauti — una porzione al giorno introduce batteri su cui l'asse intestino-cervello si basa.

Why it works

Gli alimenti fermentati contenenti microrganismi vivi colonizzano transitoriamente l'intestino e forniscono metaboliti di fermentazione (acido lattico, peptidi bioattivi) che nutrono le specie benefiche native. Uno studio randomizzato ha confrontato una dieta ricca di alimenti fermentati con una dieta ricca di fibre e ha trovato che il gruppo degli alimenti fermentati mostrava aumenti maggiori nella diversità del microbioma e riduzioni maggiori in 19 proteine infiammatorie — incluse quelle implicate nella neuroinfiammazione.

How to do it

1. Scegli un alimento fermentato che ti piace davvero — l'aderenza conta più di quale specie contenga.
2. Compra versioni a coltura viva: crauti refrigerati, kefir, yogurt intero semplice con "colture vive", o kimchi.
3. Inizia con una piccola porzione (2-3 cucchiai di crauti o una tazza di kefir) insieme a un pasto.
4. Abbinalo a fibra prebiotica per nutrire i batteri introdotti ed estendere il loro effetto.

Prove scientifiche

Uno studio randomizzato ha trovato che una dieta di alimenti fermentati ha aumentato la diversità del microbioma e ridotto i marcatori infiammatori in 10 settimane, rispetto a una dieta di controllo ricca di fibre. (rct)

La misura di esito era l'infiammazione e la diversità del microbioma, non l'umore direttamente. Il legame con l'umore richiede un passaggio inferenziale aggiuntivo attraverso la neuroinfiammazione.

Fonti

• Wastyk et al. (2021), gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell

Errore comune

Comprare "crauti" o "sottaceti" pastorizzati e a lunga conservazione — il trattamento termico uccide tutte le colture vive. Solo le versioni crude, refrigerate e non pastorizzate contengono batteri vitali.