Includi alimenti ricchi di triptofano per sostenere la produzione di serotonina

Circa il 90 percento della serotonina del corpo è prodotta nell'intestino — nutrire quel processo inizia con il triptofano alimentare.

Why it works

Il triptofano è l'amminoacido precursore della serotonina, e l'intestino produce la stragrande maggioranza della riserva di serotonina del corpo tramite le cellule enterocromaffini. La serotonina intestinale regola la funzione intestinale e modula la segnalazione vagale al cervello; non attraversa direttamente la barriera emato-encefalica, ma la serotonina centrale dipende comunque dall'apporto alimentare di triptofano. I batteri intestinali influenzano ulteriormente come il triptofano viene metabolizzato — verso la serotonina o verso la chinurenina (un percorso legato alla depressione quando iperattivato dall'infiammazione).

How to do it

1. Includi proteine ricche di triptofano nella maggior parte dei pasti: uova, pollame, latticini, tofu, semi e legumi.
2. Abbinale a carboidrati complessi — l'insulina sposta la competizione tra amminoacidi a favore del triptofano che attraversa la barriera emato-encefalica.
3. Sostieni i batteri intestinali che favoriscono il metabolismo della serotonina rispetto alla chinurenina includendo alimenti fermentati e fibra.
4. Evita l'infiammazione cronica (sonno, stress, dieta) — l'infiammazione attiva il percorso della chinurenina allontanandolo dalla serotonina.

Prove scientifiche

Gli studi di deplezione del triptofano alimentare nell'uomo peggiorano in modo affidabile l'umore negli individui vulnerabili alla depressione, confermando che la disponibilità di triptofano conta per la funzione serotoninergica centrale. La produzione di serotonina intestinale e il suo ruolo nella segnalazione intestino-cervello sono ben stabiliti nell'enteroendocrinologia. (mechanistic)

La deplezione di triptofano peggiora l'umore nelle persone vulnerabili; se il triptofano alimentare extra migliori l'umore nelle persone sane è meno chiaro — il corpo regola strettamente la serotonina centrale.

Fonti

• Young (2013), tryptophan depletion and mood, Journal of Psychiatry and Neuroscience

Errore comune

Prendere integratori isolati di triptofano o 5-HTP senza affrontare la salute del microbioma intestinale o l'infiammazione — se il percorso della chinurenina è iperattivato dall'infiammazione, più triptofano alimenta semplicemente quel percorso invece.