Mangia alimenti ricchi di polifenoli ogni giorno

Bacche, cioccolato fondente, tè verde e verdure colorate nutrono i batteri intestinali benefici e riducono la neuroinfiammazione.

Why it works

I polifenoli sono composti vegetali che vengono metabolizzati in gran parte non nell'intestino tenue ma dai batteri del colon — funzionano contemporaneamente come prebiotici che nutrono le specie Lactobacillus e Bifidobacterium e come agenti antinfiammatori. I loro metaboliti (inclusi acidi grassi a catena corta e acidi fenolici) possono attraversare la barriera emato-encefalica e ridurre lo stress ossidativo nei neuroni. La varietà di classi di polifenoli significa che colori diversi di verdure offrono effetti protettivi diversi.

How to do it

1. Includi almeno un alimento dal colore intenso a ogni pasto: bacche, cavolo rosso, verdure a foglia verde scura, barbabietole o pomodori.
2. Bevi tè verde o nero — entrambi sono tra le fonti di polifenoli più ricche per porzione.
3. Usa olio extravergine d'oliva ed erbe fresche (rosmarino, origano, timo) generosamente — entrambi sono densi di polifenoli.
4. Punta alla varietà di colori, non solo al volume: pigmenti diversi rappresentano famiglie diverse di polifenoli.

Prove scientifiche

I polifenoli mostrano effetti prebiotici sulla composizione del microbioma intestinale in studi di alimentazione controllata e sono associati a marcatori infiammatori più bassi e rischio di depressione più basso nella ricerca osservazionale. Il meccanismo è ben caratterizzato. (mechanistic)

La ricerca sui polifenoli è per lo più meccanicistica e osservazionale; isolare i polifenoli dal resto di una dieta sana negli studi randomizzati sull'umore umano è metodologicamente difficile.

Errore comune

Rincorrere integratori di polifenoli (capsule di resveratrolo, estratti concentrati di bacche) invece di alimenti integrali — i polifenoli funzionano meglio come parte di una matrice alimentare, e molti integratori non forniscono gli stessi prodotti metabolici del cibo.