Mappa gli ostacoli: fai il WOOP dei tuoi obiettivi di life crafting

Per ogni obiettivo, individua l'ostacolo interno più probabile e pianifica la tua risposta prima di averne bisogno.

Why it works

Il contrasto mentale — immaginare vividamente sia il futuro desiderato sia l'ostacolo che si frappone tra qui e là — è più efficace nel sostenere il perseguimento degli obiettivi rispetto alla sola visualizzazione positiva. Il WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan — desiderio, esito, ostacolo, piano) lo operazionalizza: il passaggio dell'ostacolo attiva la rappresentazione cognitiva del problema, e il passaggio del piano (un'intenzione di implementazione) crea una risposta automatica ad esso.

How to do it

1. Per ogni obiettivo, scrivi l'ostacolo interno più probabile — non le circostanze esterne, ma il tuo schema ricorrente di evitamento o resistenza.
2. Scrivi un piano se-allora: "Se [si verifica l'ostacolo], allora [risposta specifica]."
3. Rendi la risposta qualcosa che hai già fatto in passato — non un ideale, ma una strategia personale collaudata.
4. Rivedi il piano settimanalmente per il primo mese; rivedilo quando l'ostacolo si rivela diverso da quanto previsto.

Prove scientifiche

Il contrasto mentale combinato con le intenzioni di implementazione (WOOP) è stato testato in più studi RCT e trovato efficace nell'aumentare il raggiungimento degli obiettivi rispetto alla sola fantasia positiva. Oettingen et al. (2015) hanno mostrato che lo stesso metodo di contrasto mentale con intenzioni di implementazione ha migliorato l'autoregolazione della gestione del tempo in particolare, l'ambito in cui vivono la maggior parte degli obiettivi di life crafting. (rct)

Gli effetti del WOOP sono più chiari quando l'obiettivo è genuinamente desiderato e raggiungibile; per obiettivi che sembrano imposti dall'esterno, il contrasto mentale può correttamente abbassare la motivazione invece di aumentarla.

Fonti

• Oettingen et al. (2010), self-regulation of time management, Journal of Experimental Social Psychology
• Oettingen, G., Kappes, H. B., Guttenberg, K. B., & Gollwitzer, P. M. (2015). Self-regulation of time management: Mental contrasting with implementation intentions. European Journal of Social Psychology, 45(2), 218-229.

Errore comune

Individuare ostacoli esterni (altre persone, circostanze) invece che interni — il WOOP funziona su ciò che puoi effettivamente cambiare, e l'effetto del contrasto mentale è più forte quando l'ostacolo è uno schema all'interno della tua stessa psicologia.