Applica prima i processi esperienziali, poi quelli comportamentali
Usa la presa di coscienza e l'arousal emotivo presto; il contro-condizionamento e il controllo dello stimolo dopo esserti impegnato.
Why it works
Il TTM ha identificato dieci processi di cambiamento — strategie cognitivo-affettive che appartengono agli stadi iniziali, e strategie comportamentali che guidano il cambiamento nello stadio-azione. Applicare tecniche comportamentali (gestione dei rinforzi, controllo dello stimolo) a qualcuno in precontemplazione ignora il divario motivazionale; applicare solo la presa di coscienza a qualcuno in azione spreca la prontezza che ha.
How to do it
- Negli stadi iniziali (precontemplazione/contemplazione): cerca informazioni, nota le reazioni emotive al problema e considera come il comportamento influisce sugli altri.
- In preparazione: fai un impegno pubblico e cerca supporto sociale.
- In azione: ristruttura il tuo ambiente (controllo dello stimolo) e trova comportamenti sostitutivi.
- In mantenimento: rivedi i tuoi progressi e costruisci piani di prevenzione delle ricadute.
Prove scientifiche
I dieci processi di cambiamento sono stati identificati nella ricerca TTM e sono stati validati attraverso cessazione del fumo, esercizio fisico e altri ambiti. I processi esperienziali mostrano uso maggiore negli stadi iniziali; i processi comportamentali raggiungono il picco in azione/mantenimento. (observational)
L'abbinamento processo-stadio si basa su dati correlazionali; la consegna su misura per lo stadio non ha uniformemente superato gli interventi non su misura negli studi clinici.
Fonti
- Prochaska et al. (1988), "Measuring processes of change", Journal of Consulting and Clinical Psychology
Errore comune
Passare direttamente a strategie comportamentali (app di tracciamento, piani d'azione) prima di fare il lavoro cognitivo-emotivo che costruisce abbastanza motivazione per sostenerle.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Il modello transteoretico del cambiamento, in pratica
- Identifica il tuo stadio attuale prima di scegliere una strategia
Diagnostica dove ti trovi davvero nel ciclo del cambiamento prima di decidere cosa fare.
- Lavora su un bilancio decisionale nello stadio di contemplazione
Elenca onestamente pro e contro del cambiare — e del non cambiare — per sbloccare l'ambivalenza in stallo.
- Traccia il tuo rapporto tentazione-fiducia
La fiducia nella tua capacità di resistere alla tentazione deve superare la spinta del vecchio comportamento.
- Tratta la ricaduta come parte prevedibile del processo, non un fallimento
La maggior parte delle persone cicla attraverso gli stadi diverse volte prima di ottenere un cambiamento duraturo — pianificalo.
- Coinvolgi una relazione di aiuto appropriata al tuo stadio
Il tipo di supporto che aiuta in preparazione (responsabilizzazione) è diverso da ciò che aiuta in contemplazione (empatia).
- Pratica l'autorivalutazione per costruire una nuova immagine di sé
Immagina come penserai e ti sentirai riguardo a te stesso una volta cambiato — e come ti sentiresti se non lo facessi.
- Sostituisci il vecchio comportamento con un'alternativa più sana
Sostituire una risposta concorrente a un comportamento problematico è più duraturo della sola soppressione.
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