Traccia il tuo rapporto tentazione-fiducia
La fiducia nella tua capacità di resistere alla tentazione deve superare la spinta del vecchio comportamento.
Why it works
Il TTM misura "autoefficacia" e "tentazioni" come due forze in competizione. Il mantenimento è stabile quando l'autoefficacia in tutte le situazioni rilevanti supera la tentazione. Tracciare entrambe — anziché solo la fiducia — rivela quali situazioni specifiche restano ad alto rischio e necessitano di piani di gestione mirati prima che avvenga la ricaduta.
How to do it
- Valuta la tua fiducia su una scala 1-10 in diverse situazioni specifiche (stressato, in socializzazione, annoiato).
- Valuta la tua tentazione in quelle stesse situazioni.
- Qualsiasi situazione in cui tentazione ≥ fiducia è un rischio di ricaduta; costruisci un piano di gestione per essa.
- Rivedi il confronto mensilmente — il divario dovrebbe allargarsi nel tempo.
Prove scientifiche
Il TTM misura l'autoefficacia e le tentazioni situazionali come predittori chiave della ricaduta. È stato dimostrato che maggiore autoefficacia e minore tentazione predicono il mantenimento del cambiamento comportamentale in una gamma di comportamenti di salute. (observational)
L'autoefficacia è un predittore generale di prestazione in molti quadri teorici; la misura di fiducia situazionale specifica del TTM aggiunge granularità ma il vantaggio comparativo rispetto a misure di autoefficacia più semplici non è chiaro.
Fonti
- Velicer et al. (1990), "An expert system intervention for smoking cessation", Addictive Behaviors
Errore comune
Monitorare solo la fiducia generale ("mi sento bene riguardo a questo") senza mappare le situazioni ad alta tentazione — quelle che non sembrano rischi finché non lo sono.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Il modello transteoretico del cambiamento, in pratica
- Identifica il tuo stadio attuale prima di scegliere una strategia
Diagnostica dove ti trovi davvero nel ciclo del cambiamento prima di decidere cosa fare.
- Lavora su un bilancio decisionale nello stadio di contemplazione
Elenca onestamente pro e contro del cambiare — e del non cambiare — per sbloccare l'ambivalenza in stallo.
- Applica prima i processi esperienziali, poi quelli comportamentali
Usa la presa di coscienza e l'arousal emotivo presto; il contro-condizionamento e il controllo dello stimolo dopo esserti impegnato.
- Tratta la ricaduta come parte prevedibile del processo, non un fallimento
La maggior parte delle persone cicla attraverso gli stadi diverse volte prima di ottenere un cambiamento duraturo — pianificalo.
- Coinvolgi una relazione di aiuto appropriata al tuo stadio
Il tipo di supporto che aiuta in preparazione (responsabilizzazione) è diverso da ciò che aiuta in contemplazione (empatia).
- Pratica l'autorivalutazione per costruire una nuova immagine di sé
Immagina come penserai e ti sentirai riguardo a te stesso una volta cambiato — e come ti sentiresti se non lo facessi.
- Sostituisci il vecchio comportamento con un'alternativa più sana
Sostituire una risposta concorrente a un comportamento problematico è più duraturo della sola soppressione.
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