Praticare l'accettazione deliberata della fallibilità umana
Ricordati regolarmente che essere imperfetti non è un difetto di carattere -- è la natura dell'essere umano.
Why it works
L'accettazione incondizionata di sé si basa su una posizione filosofica: che gli esseri umani sono intrinsecamente fallibili, complessi, e non possono essere ridotti a un singolo punteggio. La pratica deliberata di questa posizione -- specialmente quando attivati emotivamente -- ristruttura gradualmente l'abitudine valutativa attraverso la rielaborazione ripetuta. Funziona attraverso percorsi sia cognitivi sia emotivi: l'accettazione intellettuale viene prima, e l'accettazione percepita segue con la ripetizione.
How to do it
- Scrivi la posizione dell'accettazione incondizionata di sé con parole tue e leggila dopo ogni errore: "Sono un essere umano fallibile. Questo errore fa parte di quello, non è un verdetto sul mio intero valore."
- Quando l'autocritica sale, fermati e pronuncia ad alta voce la cornice della fallibilità prima di rispondere alla critica.
- Elenca tre modi in cui l'essere fallibili è vero per persone che rispetti profondamente -- questo normalizza l'attributo.
- Traccia quanto spesso applichi la cornice; la frequenza, non la perfezione, costruisce il nuovo default.
Prove scientifiche
La riformulazione cognitiva deliberata delle attribuzioni auto-rilevanti riduce il disagio in campioni clinici e sub-clinici. La specifica cornice di "accettazione della fallibilità" fa parte della pratica clinica REBT con supporto di protocollo consolidato. Una meta-analisi della ricerca sull'autocompassione -- il costrutto misurato più vicino all'accettarsi come fallibili -- trova un'ampia associazione tra autocompassione e minore psicopatologia, convergendo con il meccanismo che questa pratica prende di mira. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552. (clinical)
L'accettazione percepita tipicamente segue in ritardo l'accettazione intellettuale; è richiesta una pratica sostenuta e i progressi possono essere lenti negli individui con alto vergogna.
Fonti
Errore comune
Trattare l'accettazione della fallibilità come un abbassamento degli standard -- Ellis era esplicito sul fatto che l'accettazione incondizionata di sé è pienamente compatibile con il perseguimento vigoroso del miglioramento; le due cose non sono in conflitto.
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More practices for Accettazione Incondizionata di Sé
- Separare l'atto dal sé
Valuta i tuoi comportamenti ed esiti -- mai il tuo intero sé -- così un fallimento non può incriminare tutto il tuo valore.
- Contestare i doveri e i "devo" che guidano l'autocondanna
Cattura la richiesta assoluta ("devo avere successo") e convertila in una preferenza ("preferisco fortemente avere successo").
- Anti-catastrofizzazione: scalare la gravità onestamente
Quando il fallimento sembra catastrofico, collocalo su una scala genuina di danno invece di trattarlo come la peggior cosa possibile.
- Accettazione incondizionata dell'altro: applicarla ad altre persone, non solo a te stesso
L'accettazione incondizionata va in entrambe le direzioni -- applica la stessa logica anti-valutazione ad altre persone, separando cosa hanno fatto da chi sono.
- Esercizi anti-vergogna
Fai qualcosa di leggermente imbarazzante di proposito per dimostrare che puoi sopravvivere e funzionare attraverso il disagio.
- Journaling dell'accettazione incondizionata di sé: scrivere la propria strada verso l'accettazione
Dopo un fallimento o un rifiuto, scrivi la catena ABC e la contestazione dell'accettazione incondizionata di sé prima di dormire.
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