Journaling dell'accettazione incondizionata di sé: scrivere la propria strada verso l'accettazione
Dopo un fallimento o un rifiuto, scrivi la catena ABC e la contestazione dell'accettazione incondizionata di sé prima di dormire.
Why it works
Il modello ABC (evento Attivante → Credenza → Conseguenza) rende esplicito che è la credenza, non l'evento, a guidare la conseguenza emotiva. Scrivere la catena ti costringe a individuare la credenza -- spesso l'autovalutazione globale nascosta -- e a costruire deliberatamente la contestazione. È stato dimostrato che la contestazione scritta produce una codifica migliore rispetto all'elaborazione puramente verbale o mentale, rendendo la credenza ristrutturata più recuperabile quando il pattern emotivo si ripresenta.
How to do it
- A: Descrivi l'evento attivante concretamente -- cosa è successo, in modo fattuale.
- B: Scrivi il pensiero o la credenza esatta che è seguita -- specialmente qualsiasi dovere, giudizio globale, o catastrofizzazione.
- C: Nota la conseguenza emotiva e comportamentale che la credenza ha prodotto.
- D: Scrivi la contestazione -- quali prove confutano la credenza? Qual è l'alternativa più razionale?
- E: Scrivi la nuova credenza più funzionale e l'emozione che ne seguirebbe.
Prove scientifiche
Gli esercizi scritti di elaborazione espressiva e cognitiva hanno supporto RCT per migliorare gli esiti emotivi. Il diario ABC-D-E strutturato è lo strumento di auto-aiuto REBT standard con decenni di uso clinico. Pennebaker (1997), expressive writing and emotional processing, Psychological Science (general mechanism). Ellis & Harper (1975), A New Guide to Rational Living -- ABC model and self-help forms. (clinical)
La ricerca sulla scrittura espressiva di Pennebaker è generale; le prove RCT del formato specifico ABC-D-E sono incorporate in studi di protocollo REBT più ampi piuttosto che isolate.
Fonti
- Pennebaker (1997), expressive writing and emotional processing, Psychological Science (general mechanism)
- Ellis & Harper (1975), A New Guide to Rational Living — ABC model and self-help forms
Errore comune
Fermarsi alla D (contestazione) senza scrivere la E (nuova credenza ed emozione), così il diario finisce con l'argomentazione intellettuale senza approdare a un'alternativa percepita.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Accettazione Incondizionata di Sé
- Separare l'atto dal sé
Valuta i tuoi comportamenti ed esiti -- mai il tuo intero sé -- così un fallimento non può incriminare tutto il tuo valore.
- Contestare i doveri e i "devo" che guidano l'autocondanna
Cattura la richiesta assoluta ("devo avere successo") e convertila in una preferenza ("preferisco fortemente avere successo").
- Praticare l'accettazione deliberata della fallibilità umana
Ricordati regolarmente che essere imperfetti non è un difetto di carattere -- è la natura dell'essere umano.
- Anti-catastrofizzazione: scalare la gravità onestamente
Quando il fallimento sembra catastrofico, collocalo su una scala genuina di danno invece di trattarlo come la peggior cosa possibile.
- Accettazione incondizionata dell'altro: applicarla ad altre persone, non solo a te stesso
L'accettazione incondizionata va in entrambe le direzioni -- applica la stessa logica anti-valutazione ad altre persone, separando cosa hanno fatto da chi sono.
- Esercizi anti-vergogna
Fai qualcosa di leggermente imbarazzante di proposito per dimostrare che puoi sopravvivere e funzionare attraverso il disagio.
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