コーチングプラクティス： 認知行動療法のABCモデル

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役立つかもしれないプラクティス

1. 認知行動療法（CBT）を実践的に理解する
   認知行動療法（CBT）は、思考・感情・行動が互いに影響し合うというシンプルな考えに基づいた、構造化されたスキルベースのアプローチである。考え方や行動を変えることで感じ方が変わる。CBTは、多くのランダム化比較試験やメタ分析にわたって、不安やうつに対してもっとも実証的に裏づけられた心理療法のひとつである。以下のスキルは単独でも練習できるが、診断された疾患に対するCBTは資格を持つ臨床家のもとで行うべきものである。
2. 行動実験:現実世界で信念をテストする
   行動実験とは、CBTにおける計画された現実世界の活動であり、ネガティブな信念や予測の正確さを直接テストする。紙の上で思考に異議を唱えるだけではなく、その人はその信念を支持する、あるいは反する生きた証拠を収集する——その体験的な証拠は、単なる論理的な議論よりも信念を変える力を持つことが多い。それらは不安、うつ病、および関連する困難に対するCBTの中核的でよく支持された要素である。
3. COM-Bモデルと行動変容ホイール
   COM-Bは能力(Capability)、機会(Opportunity)、動機づけ(Motivation)→行動(Behaviour)の頭字語だ——どんな行動が起こるためにも、これら三つの条件がすべて揃っていなければならない。能力とは、身体的・心理的にそれができるかどうか——それが要求するスキル、体力、知識、自己調整のことだ。機会とは、自分の世界がそれを許すかどうか——物理的環境(時間、空間、道具、アクセス)と社会的環境(規範、きっかけ、それを行う他の人々)のことだ。動機づけとは、実際にそれをするかどうか——熟考的動機づけ(理由づけする信念、計画、価値観)と自動的動機づけ(熟考なしに発火する習慣、衝動、感情的な引力)に分かれる。三つのうちどれか一つでもギャップがあると行動は阻まれる。だからCOM-Bは解決策である前に診断なのだ——それはどのレバーが実際に欠けているかを教えてくれる。COM-Bは、スーザン・ミッチー、マールチェ・ファン・ストラーレン、ロバート・ウェスト(2011年)が開発した、より広範な行動変容ホイールの中心にある。このホイールはCOM-Bの中核を九つの介入機能(教育、訓練、説得、動機づけ、強制、制限、環境の再構築、モデリング、実現支援)と、政策カテゴリーの外側の輪で包む。それによって、診断されたCOM-Bのギャップが、それに対処する介入タイプに対応づけられる。このホイールは19の既存の行動変容の枠組みを体系的に統合し、専門家の合意を通じて洗練させることで構築された。公衆衛生の介入設計で広く使われている。これは実験的に導出された理論というよりは、よく構築された整理の枠組みであり、その価値は間違ったレバーの適用を止めることにあり、特定の介入が効くことを保証するものではない。
4. 行動連鎖分析:問題行動を理解するDBTの方法
   行動連鎖分析(BCA)は、マーシャ・リネハンが開発したDBTの中核スキルであり、問題行動につながった出来事の連鎖のあらゆるリンク——最初の脆弱性から引き金となった出来事、思考、感情、行動まで——を地図化する。その連鎖を見えるようにすることで、BCAはその連続が断ち切られえた複数の地点を明らかにし、事後の検死を具体的な予防計画に変える。
5. 行動実験
   何かを実際に行い、実際に何が起こるかを観察することで信念を検証する。
   認知行動療法（CBT）を実践的に理解する
6. 弁証法的行動療法(DBT)のスキルを実践する
   DBTはバランス——ありのままの自分を受け入れることと、変化に向けて取り組むこと——を中心に構築されたスキルベースのアプローチであり、マインドフルネス、苦痛耐性、感情調整、対人関係の効果性という四つのスキルセットを通じて教えられる。強力なランダム化試験の裏づけがあり、特に慢性的な感情調整不全と自傷行為に対して強い。
7. マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
   MBCTは、シーガル、ウィリアムズ、ティーズデールによって開発された8週間のグループプログラムであり、マインドフルネス瞑想と認知療法の技法を組み合わせて、うつ病の再発を防ぐ。複数の独立したメタ分析は、3回以上のうつ病エピソードの既往がある人において、再発リスクを有意に減少させることを見出しており、その証拠基盤はどのマインドフルネスに基づく介入の中でも最も強いものの一つだ。
8. 不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
   不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症を持続させる習慣・思考・パターンに働きかける複合的な行動プログラムです。複数のメタ分析により、長期的な効果では睡眠薬を上回り、持続的な改善をもたらすことが示されています。慢性不眠症に対する第一選択の推奨治療法ですが、薬より負担が大きく、資格を持つセラピストやガイド付きプログラムと組み合わせるのが最も効果的です。
9. 認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
   アーロン・ベックの認知行動療法における中核的なスキルである認知再構成は、自動的な否定的思考を特定し、それを支持する証拠と反する証拠を検討し、歪んだ思考をより正確な解釈に置き換えることを教える。CBTのメタ分析は、うつと不安に対して一貫して中〜大の効果を示している――そのエビデンス基盤は心理療法の中でもっとも強いもののひとつである。
10. コーピングカード
    コーピングカードは、あなたの最も一般的な歪んだ思考や危機のトリガーに対する、あらかじめ用意された理性的な反応を記した物理的またはデジタルのカードです — 落ち着いているときに事前に書いておき、落ち着いていないときに使えるようにします。コーピングカードは強力な臨床的コンセンサスを持つ標準的なCBTツールです。それが機能するのは、ストレス下ではワーキングメモリと理性的なアクセスが損なわれるため、カードがそうでなければ利用できない推論を外在化するからです。

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