コーチングプラクティス： 不安のためのACT

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役立つかもしれないプラクティス

1. 感覚に向かって進む
   それが過ぎ去るのを不安に待つのではなく、積極的にもっと多くの不安を招く。
   不安へのDAREレスポンスを、実践的に
2. 観察する自己を強める
   自分の思考を見ている「自分」がいることに気づく — その目撃者は、思考がそうでなくても安定している。
   不安な思考からのディフュージョン
3. 抵抗せずに感覚を許容する
   不安の身体的な感覚を、それに抗うのではなく、そこにあるままにさせる。
   不安へのDAREレスポンスを、実践的に
4. 不安のツールキットを実践する
   実用的な不安のツールキットは、グラウンディング、呼吸、内受容感覚への気づき、行動実験、バランスの取れたセルフトークといった、根拠に裏付けられたいくつかのスキルをまとめたもので、あらゆる状況に一つの手法を使うのではなく、その瞬間に合った適切な道具を持てるようにする。これらのいくつかは確固たる臨床的・実験的裏付けを持つ。これらは日常的なストレスと不安のためのセルフヘルプのスキルであり、重度あるいは持続的な不安には専門的なケアと併用すべきだ。
5. 『破局を防ぐ』から『不快感に対処する』への再解釈
   恐れている状況に入る目標を、災害を防ぐことから耐性を練習することへとシフトする。
   安全行動のフェーディングを実践的に理解する
6. 不安がピークに達する前にグラウンディングを使う
   波が圧倒的になってからではなく、不安の最初の兆候でこの技法を始める。
   5-4-3-2-1グラウンディング法
7. 今この瞬間に関わる
   峠を越えたら、注意を活動や周囲へと完全に向け直す。
   不安へのDAREレスポンスを、実践的に
8. 安全行動を手放す
   不安から「安全」を感じるために使っている小さな回避や松葉杖を手放す。
   不安へのDAREレスポンスを、実践的に
9. 必要になる前にレスポンスを練習する
   この四段階を、いざというときに使えるよう、ローステークスな瞬間に学び練習する。
   不安へのDAREレスポンスを、実践的に
10. CO2耐性を高めて不安感受性を下げる
    4-7-8の7カウントの息止めがCO2耐性を築く——不安の反応性とパニックの閾値を左右する重要な要素。
    4-7-8呼吸法を実践する

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