安全行動を手放す
不安から「安全」を感じるために使っている小さな回避や松葉杖を手放す。
Why it works
水を持ち歩く、出口の近くに座る、常に逃げ道を確保しておくといった安全行動は、助けになっているように見えますが、密かに脳に、その松葉杖のおかげでのみ生き延びたのだと教え、根底にある恐怖を維持してしまいます。それを手放すことで、松葉杖なしでも安全であることを学ぶことができ、それが実際に時間とともに不安を減らします。
How to do it
- 不安から守られていると感じるためにしている小さなことをリストアップする。
- 一つを選び、扱いやすい状況で意図的にそれなしで済ませる。
- 恐れていた大惨事が、その松葉杖を必要とせずに起こらなかったことに気づく。
エビデンス
安全行動が不安を維持する役割と、それをフェードアウトさせることの恩恵は、曝露ベースの治療において十分に認識されている原理です。 (clinical)
安全行動は段階的に、自分のペースでフェードアウトさせてください。重度の不安には、一度にすべて行うのではなく、専門的な指導のもとで行うのが最善です。
よくある間違い
ある安全行動を、より微妙な別のもの（回避を絶え間ない安心の希求に置き換えるなど）にすり替えてしまうこと——そうすると根底にある危険というメッセージが決して更新されない。