コーチングプラクティス： 一時的な睡眠不足への対処法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 急性の睡眠不足と慢性的な制限を区別する
   一晩の悪い睡眠と何年にもわたる6時間睡眠は、まったく異なる生理学的問題である——それぞれ異なる扱いをすべきだ。
   睡眠バンキング:睡眠不足の前にバッファーを築く
2. 十分な睡眠時間による完全なアデノシン除去を優先する
   アデノシンは十分な睡眠の間だけ完全に除去される——慢性的な短時間睡眠は、夜単位ではなく日単位で蓄積する負債を築く。
   睡眠圧とアデノシン:眠気を感じる仕組みの科学
3. 週末の回復睡眠を活用する——ただしオーバーシュートは制限する
   週末の部分的な回復睡眠は急性の認知的負債を減らすが、完全には返済しない——大きなオーバーシュートは月曜日の体内時計を遅らせる。
   睡眠バンキング:睡眠不足の前にバッファーを築く
4. 就寝時刻の忍び寄りを防ぐ:終わりだけでなく始まりの睡眠時間を守る
   負債は、たまに夜更かしすることよりも、就寝時刻が毎週15分ずつ遅くなっていくことから、もっと気づかれにくい形で積み重なる。
   睡眠バンキング:睡眠不足の前にバッファーを築く
5. 負債を深めずに相殺するようカフェインを管理する
   急性の睡眠制限中に機能するためにカフェインを使うが、夜間の回復を鈍らせないようタイミングを取る。
   睡眠負債とソーシャル・ジェットラグ:回復のための戦略
6. 睡眠を最もリターンの高い長寿への投資として扱う
   一貫した質の高い睡眠ほど、1時間あたりで幅広い健康効果をもたらす単一の介入は他にない。
   健康寿命と寿命——長く生きることではなく、どう歳を重ねるかを最適化する
7. 戦略的な昼寝を使って急性の睡眠負債を部分的に返済する
   適切なタイミングの午後の昼寝は、急性の睡眠不足の翌日にパフォーマンス能力を部分的に回復させる。
   睡眠バンキング:睡眠不足の前にバッファーを築く
8. 睡眠を主要なアロスタティック・リセットとして扱う
   一貫した十分な睡眠は、蓄積されたストレス負荷を減らすための単一で最もレバレッジの高い介入である。
   アロスタティック負荷を、実践的に
9. 起きていることで恒常的な睡眠圧を築く
   睡眠を修正したいときに遅い昼寝や寝坊に抵抗する——一貫した起床が睡眠を訪れさせる圧を築く。
   睡眠の二過程モデル
10. 予期される不足の前に睡眠を延ばす
    耐えられるなら9〜10時間——既知の睡眠制限の期間の前、数日間にわたって長く眠る。
    睡眠バンキング:睡眠不足の前にバッファーを築く

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