負債を深めずに相殺するようカフェインを管理する

急性の睡眠制限中に機能するためにカフェインを使うが、夜間の回復を鈍らせないようタイミングを取る。

Why it works

カフェインはアデノシン受容体をブロックすることで作用する——これは睡眠圧(プロセスS)を蓄積させるのと同じ受容体である。これは圧力を覆い隠すだけで取り除きはしない。負債は残り、カフェインが抜けたときに返済を求めてくる。遅い時間のカフェイン使用は睡眠の開始を遅らせ、最も必要な回復睡眠を減らし、次のサイクルの負債を深める。戦略的なタイミング——就寝予定の6〜8時間前まではカフェインを摂らない——は、基礎にある義務を悪化させることなくパフォーマンスの恩恵を得ることを可能にする。

How to do it

1. 目標の就寝時刻を確認し、そこから6〜8時間を引く——それがカフェインのカットオフである。
2. その夜の睡眠が返済されている間、朝にカフェインを使って急性の負債を相殺する。
3. 昼寝が可能な日は、カフェイン単独よりも昼寝とカフェインの組み合わせのほうがより良い回復をもたらす。

エビデンス

カフェインがアデノシンをブロックして睡眠圧を覆い隠すことは、確立された神経薬理学である。6〜8時間の半減期が睡眠の質に影響を及ぼすことは統制研究によって裏づけられている。 (rct)

個人のカフェイン代謝はかなりばらつく。速く代謝する人もいれば、遅い代謝者はカットオフをより早めるべきである。6〜8時間というウィンドウは妥当な平均値であり、普遍的な規則ではない。

出典

• Drake et al. (2013), caffeine effects on sleep taken six hours before bed, Journal of Clinical Sleep Medicine

よくある間違い

睡眠不足の午後を乗り切るために午後のコーヒーを使い、その後真夜中に目が冴えて眠れない理由を考えること——それはその日のカフェインが通常の経過をたどっているだけである。