起きていることで恒常的な睡眠圧を築く

睡眠を修正したいときに遅い昼寝や寝坊に抵抗する——一貫した起床が睡眠を訪れさせる圧を築く。

Why it works

プロセスSはアデノシンの蓄積です:覚醒の1時間ごとに睡眠への生化学的シグナルが加わります。この圧が本当に高いとき(習慣的な時間だからではなく)にのみ就寝すると、睡眠はより速く、より深くなります。直感に反する意味合いとして:不眠症の人はしばしばベッドで過ごす時間を制限するよう言われますが、これは剥奪のように感じられますが、実際には枯渇したプロセスSシグナルを再構築しているのです。睡眠制限療法はこの原則の臨床応用です。

How to do it

1. 一貫した起床時間を設定し、眠りにつくのにどれだけ時間がかかったかにかかわらずそれを守る。
2. 本当に眠くなり始める通常の時間より30分以上早く就寝することに抵抗する。
3. 昼寝をしている場合は、夕方の圧を鈍らせないよう短く早い時間に留める。

エビデンス

恒常的な睡眠駆動モデルは睡眠科学の基盤であり、不眠症に対する認知行動療法の最も効果的な要素の一つである睡眠制限療法の基礎となっています。 (rct)

臨床応用(睡眠制限療法)は、改善する前にリバウンド効果と日中の眠気の増加を生み出す——特に気分障害のある人には慎重に行う必要がある。

出典

• Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA
• Borbély, A.A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
• Spielman, A.J., Saskin, P., & Thorpy, M.J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56.
• Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger, J.D., Espie, C.A., & Lichstein, K.L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.

よくある間違い

悪い夜の後に「取り戻す」ために早く就寝すること。これはプロセスSが十分に高くなる前にベッドに入ることになり、もう一晩悪い夜を生み出す。圧は先取りするのではなく、築かれる必要がある。