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コーチングプラクティス： 潜水反射を使って不安を落ち着かせる方法

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 潜水反射を実践する
    はい——哺乳類の潜水反射はよく確立された生理学である。顔、特に目と額の周りに冷水を当てると、ハードワイヤードされた副交感神経の反応が引き起こされる:心拍数が数秒以内に大幅に低下する。弁証法的行動療法(DBT)はこれを、激しい感情的な調節不全に対する初期対応ツールとして使用する。高覚醒の危機に最も有用であり、誰にでも適しているわけではない——心臓疾患のある人は顔の冷水浸漬を避けるべきである。
  2. パニックへの初期対応として潜水反射を使う
    パニックがピークに達し、認知的なツールが機能しないとき、顔への冷水が体にハードワイヤードされた上書きを与える。
    潜水反射を実践する
  3. 顔の冷水浸漬(潜水反射のフル活性化)
    冷水(あるいは氷嚢)に顔を30秒間浸し、潜水反射を引き起こして心拍数を素早く落ち着かせる。
    潜水反射を実践する
  4. 顔に当てる氷嚢や保冷剤
    冷凍野菜の袋や保冷剤を額、目、頬に当て、携帯可能な潜水反射のトリガーとして使う。
    潜水反射を実践する
  5. 体温:冷水で潜水反射を活性化する
    冷水に顔を浸すか、冷たいパックを顔に当てて30秒間息を止める。
    TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
  6. 短時間の寒冷曝露
    顔に冷水をかける、あるいは短い冷たいシャワーで副交感神経のシフトを引き起こす。
    迷走神経緊張、正直に解説
  7. 急速リラクセーション：20〜30秒でリラクセーション反応を達成する
    不安が高まり始めた瞬間に、練習済みの凝縮されたリラクセーションの流れを展開する。
    アプライド・リラクセーション——実践編
  8. 今この瞬間に関わる
    峠を越えたら、注意を活動や周囲へと完全に向け直す。
    不安へのDAREレスポンスを、実践的に
  9. 感覚に向かって進む
    それが過ぎ去るのを不安に待つのではなく、積極的にもっと多くの不安を招く。
    不安へのDAREレスポンスを、実践的に
  10. 誘発後のボディスキャンで破滅視せずに観察する
    感覚を誘発した後、警戒ではなく好奇心を持って身体をスキャンする。
    パニックのための内受容感覚エクスポージャー

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