体温:冷水で潜水反射を活性化する

冷水に顔を浸すか、冷たいパックを顔に当てて30秒間息を止める。

Why it works

特に目と頬の周りの顔への冷水接触は、哺乳類の潜水反射を活性化させます。これは副交感神経の反応で、時に劇的に、数秒以内に心拍数を下げます。潜水反射は認知的に媒介されるものではなく、生得的な生理反応です。だからこそ、極端な高ぶりが随意的な調整能力を損なっているときでも機能します。急速な心拍数の低下には、感情が下がるという主観的な感覚が伴います。

How to do it

1. 冷水(理想的には氷入り)をボウルに満たすか、冷凍庫の保冷剤を使う。
2. 息を止め、目を閉じて顔を30秒間浸すか、目と頬に冷たいパックを当てる。
3. 心臓疾患、低血圧、寒冷蕁麻疹がある場合はこれを行わない。
4. 必要なら1〜2回繰り返す――サイクルごとに新たな副交感神経のリセットが生まれる。

エビデンス

哺乳類の潜水反射はよく文書化された生理現象です。息を止めながらの顔への冷水接触が副交感神経の活性化を通じて心拍数を下げます。DBTでの応用は、このメカニズムを危機調整ツールへ直接転用したものです。 (mechanistic)

潜水反射自体はよく確立されていますが、単独の感情調整介入としての有効性は、DBTパッケージ全体とは別にRCT試験されていません。

出典

• Panneton (2013), the mammalian diving response, Comprehensive Physiology

よくある間違い

冷たいのではなくぬるい水を使うこと――穏やかな温度では効果が弱く、この反射には本当に冷たい水(摂氏10度前後)が強い反応を生むために必要。