コーチングプラクティス： エミリー・ターレトンのマグネシウム研究

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役立つかもしれないプラクティス

1. マグネシウムと不安を実践に活かす
   マグネシウムは300を超える酵素反応の補因子であり、天然のNMDA受容体拮抗薬として、グルタミン酸による興奮性シグナルを抑える働きを持つ。RCTの系統的レビューでは、マグネシウム補給が軽度の不安の軽減と関連していることが分かっており、エミリー・タールトンのRCTでは、1日248mgの元素マグネシウムでうつと不安のスコアに有意な改善が見られた。効果は、食事からの摂取が実際に低い場合に顕著であり、これは欧米型の食生活では珍しくない。補給は不安障害の治療法ではないが、実際の不足を是正することは検討する価値がある。
2. マグネシウムがなぜ基準の不安だけでなくストレス反応性を助けるのかを理解する
   マグネシウムは鎮静させるのではなく、グルタミン酸による興奮性シグナルの感度を下げる。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
3. 自分の目的に合ったマグネシウムの形態を選ぶ
   不安と睡眠にはグリシン酸マグネシウム、エネルギーと筋肉にはリンゴ酸マグネシウム、便秘も気になる場合はクエン酸マグネシウム。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
4. まず食事からマグネシウムの摂取を増やす
   濃い緑葉野菜、かぼちゃの種、豆類、ダークチョコレートは信頼できる食事性マグネシウム源である。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
5. マグネシウムを不安ツールとしてだけでなく睡眠の質のてこ入れとして使う
   マグネシウムはGABA活性を支え、コルチゾールを減らすことで入眠と睡眠持続を改善する — その効果は間接的に気分にも恩恵をもたらす。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
6. 夕方にグリシン酸マグネシウムを摂る
   グリシン酸マグネシウムは神経系への作用として最も耐容性の高い形態であり、夜に摂ることで睡眠と不安の両方を支える。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
7. マグネシウムを枯渇させるものを特定し減らす
   アルコール、カフェイン、高糖質、慢性ストレスはすべてマグネシウムの排出を増やす — これらが存在すると必要摂取量は上がる。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
8. EFTタッピングとは何か、どうやるか、エビデンスは何を示しているか
   Gary Craigによって開発された感情解放テクニック（EFT）は、特定の身体のポイント（鍼のツボ由来）をタッピングしながら、苦痛な体験について言葉で述べることを組み合わせる。複数のランダム化試験が不安、PTSD症状、コルチゾールの低下を報告しているが、研究の質はまちまちで、対照条件がタッピングという要素を単独で分離していることはほとんどない。エビデンスはEFTが本物の効果を生むことを示唆している。ツボが機序なのか、それとも曝露、注意そらし、身体感覚への注意といった要素から効果が生まれているのかは、正直なところ未解決だ。
9. 具体的なパフォーマンス不安のトリガーにEFTを適用する
   EFTは、試験不安、人前で話すこと、スポーツのパフォーマンスストレスについて、最も強いセルフガイドのエビデンスを持つ。
   EFTタッピングとは何か、どうやるか、エビデンスは何を示しているか
10. 漸進的筋弛緩:身体的な緊張を系統的に解放する
    各筋肉群を順に緊張させてから緩め、感情の高ぶりが生み出す身体的な緊張を取り除く。
    TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル

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