まず食事からマグネシウムの摂取を増やす

濃い緑葉野菜、かぼちゃの種、豆類、ダークチョコレートは信頼できる食事性マグネシウム源である。

Why it works

食品由来のマグネシウムは、神経系機能にそれ自体プラスの効果を持つ共存栄養素（食物繊維、ポリフェノール、カリウム）と一緒に摂取される。全食品からのマグネシウムの吸収率は中程度（30〜40%）だが、高用量サプリメントに伴う消化器系の副作用はない。十分な食事性マグネシウムはまた、ある微量栄養素が単独で補給されるときに起こりうる補因子の競合も減らす。

How to do it

1. 毎日、高マグネシウム食品を1食分食べる。かぼちゃの種28g（156mg）、調理済みほうれん草1カップ（約157mg）、黒豆半カップ（約60mg）など。
2. ダークチョコレート（カカオ70%以上）は28gあたり約65mgを提供し、実用的な追加になる。
3. 浸水・発芽させていない豆類や穀物のフィチン酸はマグネシウムの吸収を妨げる — 浸水または発芽させることで吸収が改善する。
4. サプリメントを加える前に、全食品由来のマグネシウム源を優先する。

エビデンス

食事性マグネシウム摂取は観察研究においてうつと不安の発生率の低さと関連しており、食品源は補給よりも先に推奨される第一のアプローチである。 (observational)

観察的な関連性であり、交絡因子（食事の質、社会経済的地位）はあり得る。食品源は臨床補給試験で使われる用量に達することはまずない。

出典

• Derom et al. (2013), Magnesium and depression: a systematic review, Nutritional Neuroscience

よくある間違い

サプリメントは常に食品源より強力だと想定すること — マグネシウムに関しては、全食品源の方が耐容性が良く、サプリメントにはない相乗的な栄養素も伴う。