夕方にグリシン酸マグネシウムを摂る

グリシン酸マグネシウムは神経系への作用として最も耐容性の高い形態であり、夜に摂ることで睡眠と不安の両方を支える。

Why it works

グリシン酸マグネシウムは、マグネシウムを、それ自体が睡眠の質も支える抑制性神経伝達物質であるグリシンとキレート結合させたものである。この化合物は酸化マグネシウムより吸収が良く、高用量のクエン酸マグネシウムに見られがちな緩下作用も避けられる。夕方のタイミングは、マグネシウムがGABA受容体を活性化しNMDAの過剰活動を抑えるという役割と一致しており、不安に関連した生理的効果のピークは睡眠中とその移行時間帯に生じる。

How to do it

1. 夕方、食事と一緒に元素マグネシウムとして100〜200mgのグリシン酸マグネシウムから始める。
2. 2週間問題なく耐えられれば、元素マグネシウムとして300〜400mgに増やす。
3. 一貫して摂取する — マグネシウムの効果は単回投与ではなく組織飽和によって蓄積する。
4. 化合物の総重量ではなく、ラベルに「元素マグネシウム」と表示されている製品を探す。

エビデンス

タールトンらは、1日248mgの元素マグネシウムを6週間摂取したところ、軽度から中等度の症状を持つ成人においてうつと不安のスコアが有意に改善したことを発見した。 (rct)

タールトンのRCTはオープンラベル（盲検化なし）であり、これは設計上の限界である。対象は軽度から中等度の症状を持つ集団であり、重度の臨床的不安障害に対するエビデンスはこの試験からは確立されていない。

出典

• Tarleton et al. (2017), Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial, PLOS ONE

よくある間違い

生体利用率が低くほぼ緩下剤として作用するだけの酸化マグネシウムを摂り、「マグネシウムは不安に効かない」と結論づけてしまうこと。