マグネシウムを枯渇させるものを特定し減らす

アルコール、カフェイン、高糖質、慢性ストレスはすべてマグネシウムの排出を増やす — これらが存在すると必要摂取量は上がる。

Why it works

アルコールとカフェインは利尿作用があり、尿中へのマグネシウム排出を増やす。慢性的な心理的ストレスはコルチゾールを上昇させ、細胞内マグネシウムを動員して尿中への喪失を促進する — 悪循環である。なぜならマグネシウムが低いとコルチゾールへの反応性が高まるからだ。精製糖の高摂取はインスリンを増やし、これも腎臓からのマグネシウム排出を促進する。これらはそれぞれ加算的であり、ストレスが高くアルコールやカフェインを常用する人は、RDA（推奨摂取量）より意味のあるほど多くのマグネシウムを必要とする場合がある。

How to do it

1. 1日にコーヒーを3杯以上飲むなら、自分のマグネシウム必要量が高まっていると考える。
2. 大量のアルコール摂取はマグネシウム状態を著しく悪化させる — これはあらゆる不足に対する倍加要因である。
3. ストレスの高い期間には、マグネシウム補給をより緊急性の低いものではなく、より緊急性の高いものとして扱う。
4. 加糖飲料を減らすことには二重の利点がある。マグネシウムの排出が減ることと、血糖の変動が減ることだ。

エビデンス

カフェイン、アルコール、ストレスによるコルチゾール上昇はいずれも人間においてマグネシウム排出の増加と関連しており、これは生化学的によく特徴づけられている。 (mechanistic)

カフェインや時折のストレスによる中程度のマグネシウム喪失の臨床的意義については議論がある。効果は消費の極端な状況で最も意味を持つ。

出典

• Barbagallo & Dominguez (2010), Magnesium and aging, Current Pharmaceutical Design (reviews stress-magnesium interaction)

よくある間違い

カフェインやアルコールを大量に摂り続けながらマグネシウムを補給し、同じ効果を期待すること — 枯渇要因が補給の効果を一部相殺してしまう。