漸進的筋弛緩:身体的な緊張を系統的に解放する

各筋肉群を順に緊張させてから緩め、感情の高ぶりが生み出す身体的な緊張を取り除く。

Why it works

感情の高ぶりには、多くの場合本人が意識的に気づいていない持続的な筋肉の緊張が伴います。漸進的筋弛緩(PMR)は、まず意図的に緊張を高め(検出可能にし)、それから解放することで機能します。緊張した状態と解放された状態の対比が、脳がその解放を認識し、深めるのを助けます。すべての主要な筋肉群を系統的に完了することで、累積的な全身のリラクゼーション反応が生まれ、生理的な高ぶりが減少します。

How to do it

1. 足から頭へ(または頭から足へ)主要な筋肉群を順に進む。足、ふくらはぎ、太もも、腹部、手、腕、肩、首、顔。
2. 各群について、5秒間しっかり緊張させ、それから解放して、15〜20秒間その筋肉を完全に緩ませる。
3. 解放の感覚に注意を向ける――この対比が有効成分である。
4. 全シーケンスを10〜15分で完了する。

エビデンス

漸進的筋弛緩は、さまざまな状態にわたって不安と生理的な高ぶりを減らすという一貫した証拠を持っています。臨床心理学で最も早く開発され、最も多く再現されている非薬物的リラクゼーション介入の一つです。 (rct)

PMRの証拠は不安とストレスの成果について最も強力です。TIPPのように極端な感情状態での短時間の危機介入として使うことは、一般的な証拠の延長です。

出典

• Jacobson (1938), Progressive Relaxation (original development)
• Conrad & Roth (2007), PMR meta-analysis for anxiety, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

各群の間で筋肉を実際に緩ませないまま流れ作業のようにシーケンスを急ぐこと――緩和が起きるのは解放の段階であって、緊張の段階ではない。